Hvordan regne ut kalorier?

Hei!

Det er egentlig ikke så vanskelig å regne ut, når man først har skjønt hvordan man gjør det.

På alle matvarer er næringsinnholdet oppgitt "per 100 gram". Det første man må gjøre, er å se på matvaren hvor mye den inneholder/hva den veier.

Byggrynlunsj m/eple og pære uten til satt sukker veier 150 gram. Da må alle de tallene som står oppført under "næringsinnhold" multipliseres med 1,5 for å få riktig tall for hele pakken. Hadde matvaren veid 220 gram, må man multiplisere med 2,2. Hadde matvaren veid 75 gram, må man multiplisere med 0,75. Man setter 0 foran komma om matvaren veier under 100 gram.

Kaloriinnholdet i byggrynslunsjen er 91 kcal per 100 gram. For å regne ut hvor mye som er i 150 gram (hele boksen) må vi altså multiplisere: 

91 kcal x 1,5 = 136,5 kcal

Nå har du funnet ut hvor mye kalorier som er i hele matvaren.

Skal du regne ut hvor mye karbohydrater som er i matvaren, må du gjøre det samme.

10 g (karbohydrat) x 1,5 = 15 g karbohydrater

Det finnes ulike typer karbohydrater, og en av disse er "sukkerarter". Dette er typisk: laktose (melkesukker), fruktose (fruktsukker), sukrose (vanlig hvitt sukker). Det er vanlig å oppgi hvor mye sukkerarter som er i matvaren, og da betyr det at det er enten én av disse, to av dem eller alle tre. Det står ikke oppgitt hvem av de som er i matvaren. Men det er mulig å tenke seg til det. Tror du matvaren inneholder melkeprodukt (laktose)? Tror du matvaren inneholder frukt/bær (fruktose)? Står det at matvaren er tilsatt sukker (i ingredienslista)?

Byggrynslunsj med eple/pære er UTEN tilsatt sukker (sukrose), så da er de sukkerartene som står oppført fra laktose og fruktose, siden det er melk og frukt i begeret.

4,5 x 1,5 = 6,75 g sukkerarter (laktose, fruktose, sukrose) i hele matvaren

Vi har sett at det er 15 g karbohydrater totalt, og av disse 15 gram utgjør sukkerarter 6,75 gram. Hva som er de resterende karbohydratene står ikke oppgitt, men det kan være for eksempel stivelse, som er en type karbohydrat det er mye av i kornprodukter.

Fett er også en samlebetegnelse, slik som karbohydrater. Vi har to undergrupper fett: mettet fett og umettet fett (som igjen har undergruppene enumettet og flerumettet).

Mange matvareprodusenter oppgir hvor mye av fettet som er mettet, enumettet, flerumettet og transfett. I byggrynslunsjen er det oppgitt samlet mengde fett (4,1 g per 100 gram) og hvor mye av det som er mettet fett (2,6 g). Det er ikke oppgitt hvor mye som er umettet fett, men det må være resten (4,1 - 2,6 = 1,5 g), fordi enten er det mettet fett i matvaren eller umettet fett (oftest en kombinasjon).

Noen oppgir kun total mengde fett, og ikke undergruppene mettet fett og umettet fett, da vet du ikke akkurat hvor mye mettet og umettet fett det er i matvaren. Det er egentlig ikke så viktig å vite det tallet, fokuser heller på matvaregruppen, fordi noen matvaregrupper har typisk mye mettet mett, andre har mye umettet fett.

Mettet fett er det vi skal begrense inntaket av. Umettet fett er sunt for oss, og noe vi skal spise mer av.

Matvarer med mettet fett: Kjøtt, fete melkeprodukter (rømme, ost, helmelk, fløte), smør, sjokolade, kjeks.

Matvarer med umettet fett: Fisk, matolje, margarin, nøtter, frø, avokado, kylling.

Transfett er noe som kan dannes når fett bearbeides, men det er noe vi får veldig lite av gjennom kostholdet i dag, så det trenger man ikke tenke så mye på lengre.

Det er vesentlig å skjønne at "karbohydrater" og "fett" er hovedgrupper, og det som står under her (sukkerarter, umettet fett, mettet fett) er andeler av den totalsummen som står over, det kommer ikke i tillegg.

Man regner ut på samme måte når det gjelder drikke.

Bak på Villa står det hvor mye næring som er i 100 ml. F.eks. 43 kalorier, for å ta et tilfeldig tall. Drikker man 0,5 liter, så er det det samme som 500 ml, og man må gange opp antall kalorier (per 100 gram) med 5.

43 kcal x 5 = 215 kcal i en flaske på 500 ml (0,5 L / 5 dl).

Tips: Ettersom det ikke står hvor mye tilsatt sukker som er i en matvare, men kun "hvorav sukkerarter", som kan være både laktose og fruktose i tillegg, så er det lurt å se på ingredienslisten. Står det "sukker" i ingredienslisten, så vet man at matvaren er tilsatt sukker, og at en del av "sukkerartene" kommer fra tilsatt sukker. 

Man kan også tenke på hva man tror det er i en matvare. I Villa brus for eksempel, tror du sukkerartene kommer fra melk, frukt eller tilsatt sukker?

Sammenlign gjerne matvarer for å finn den varianten med minst sukkerarter, og husk at i yoghurter vil det alltid være sukkerarter, selv om det står at yoghurten er uten tilsatt sukker. Yoghurt er et melkeprodukt, og da vil det alltid innholde sukkerarten laktose.

Til slutt kan det være greit å vite at det er det tilsatte sukkeret vi bryr oss om, det er det vi skal begrense inntaket av. Sukkerartene laktose og fruktose som er i en matvare fordi den inneholder melk eller frukt gjør ingenting.

Jeg håper denne forklaringen gjorde det forståelig for deg.

Vennlig hilsen

klinisk ernæringsfysiolog, for ung.no