Hvilken mat kan jeg som trener mye spise som er sunn?

Jente, 17

Ofte ender jeg med veldig mye trening per dag. På det meste er det en løpeøkt og en styrkeøkt hvor ene eller andre er med veldig lav intensitet, pluss en fotballtrening. Oftest er det enten styrke eller løping og fotballtrening. Jeg har alltid minst en trening om dagen, tror det er maks to dager med én trening og resten mer. Det jeg lurte på nå er kostholdet mitt. Jeg har hørt mye om at selv om man ikke legger mye på seg om man trener mye, så får kroppen store konsekvenser av å spise mat med mye mettet fett og sukker. Men finnes det kaloritett mat jeg kan spise som ikke inneholder mye sukker og mettet fett? Spiser 4-5 ganger om dagen, 3 større måltider og to små, men når jeg prøver å få i meg så mye som mulig kalorier/energi ender jeg ofte med veldig mye sukker og mye av det med mye sukker er jo med mye mettet fett. Kylling spiser jeg mye av, men burde ha noe annet også. Hva er best å spise, og hva er viktigst å få i seg når man trener mye utenom mye vann?

Svar

Spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid. Se spørsmål og svar som ligner for nyere spørsmål.

Hei!

Det er et godt spørsmål du stiller. Jeg forstår det sånn at du ønsker tips til energitett mat som er sunn, ettersom du trenger å få i deg mye kalorier når du trener så mye som du gjør.

Da vil jeg anbefale deg å velge den maten som inneholder mye umettet fett. Fett er veldig kaloririkt, men som du sier, vi skal ikke ha mye av det mettede fettet. Det umettede fettet derimot kan vi spise mye av, det er sunt for oss. En god og enkel kilde til umettet fett er nøtter. Velg gjerne de usaltede nøttene.

Her er tips til andre måter å øke energiinntaket på en sunn måte:

Bruk et tykt lag myk margarin på brødet
Bruk mye pålegg, gjerne kaloririke: majones, rekesalat, italiensk salat o.l, remulade, peanøttsmør, makrell i tomat. Eller proteinrike: leverpostei, ost, kjøttpålegg, fiskepålegg, egg.
Bruk lettmelk som drikke til måltidene
Rør inn 1-2 ss raps-/olivenolje i yoghurt og havregrøt
Lag supper og sauser med ekstra smør/margarin, matolje eller fløte
Ha raps-/olivenolje på salaten
Ha raps-/olivenolje i smoothie
Ikke la det gå mer enn 3 timer mellom hvert måltid
Spis kveldsmat hver dag
Unngå å bruke lettprodukter

Matolje kan tilføres i overraskende mye mat. Velg rapsolje eller olivenolje, da disse har det sunneste fettet.

Du kan også passe på å ha flere frukt gjennom dagen, det gir deg rask energi og masse vitaminer/mineraler.

Vi har skrevet noen artikler om trening, og om mat og trening, jeg legger ved de under svaret, ta en titt på de også!

Vennlig hilsen

klinisk ernæringsfysiolog, for ung.no

Besvart: 7.12.2019

Oppdatert: 7.12.2019