Hvordan gå opp i vekt på en sunn måte?

Hei!

Så godt å høre at du ønsker å gå opp i vekt og slutte med overspising og oppkast! Det er jo en veldig viktig start å bare bestemme seg for dette. Akkurat hvordan du bør gå frem er ikke så lett for meg å bestemme som ikke kjenner deg. Har man et problematisk forhold til mat, er undervektig og kanskje grenser til en spiseforstyrrelse (?), så bør man få oppfølging av fagpersoner når man skal gjøre store endringer.

Det er helt supert at du er motivert for å ta fatt på dette, men det kan være veldig godt å ha litt støtte og veiledning underveis. Jeg vil derfor råde deg til enten å ta opp dette med fastlegen din, eller ta en tur innom helsestasjon for ungdom. 

For å gå opp i vekt må man være i energioverskudd. Det betyr at man inntar flere kalorier enn man forbrenner i løpet av dagen. Hvis man har et overskudd på totalt sett 7500 kalorier i løpet av ei uke, så kan man legge på seg ca 1 kg fett. Det betyr at man må spise rundt 500 kalorier mer enn det kroppen forbruker per dag. Akkurat hva det utgjør for deg er ikke så lett å si. Jeg ville nok heller fokusert på å spise ofte og bruke en del fett i maten (sunt fett).

Hvor man legger på seg kan man ikke bestemme, det er genetisk bestemt. Men hvis man går gradvis opp i vekt vil nok fettet fordele seg jevnt utover. Det er større sjanse for at man får en bedre fordeling av fett og muskler om man spiser sunn mat og sunt fett, fremfor det usunne. Men det er nok mange som kan gå opp i vekt og få en normal fettfordeling også på usunn mat. For helsa vil det i alle fall være best å velge den sunne maten.

Det å kunne spise noen sjokoladebiter eller en bolle uten å få dårlig samvittighet, og uten å overspise, er god trening i å få et normalt forhold til mat. Metoder du kan bruke til å bli kvitt overspisingen kan du få råd om av helsepersonell når du oppsøker hjelp for dette.

Her er mine beste råd for å øke vekten:

• Bruk et tykt lag myk margarin på brødet
• Bruk mye pålegg, helst kaloririke: majones, rekesalat, italiensk salat o.l, remulade, peanøttsmør, makrell i tomat. Eller proteinrike: leverpostei, ost, kjøttpålegg, fiskepålegg, egg.
• Bruk lettmelk eller helmelk som drikke til måltidene
• Rør inn 1-2 ss raps-/olivenolje i yoghurt og havregrøt
• Lag supper og sauser med ekstra smør/margarin, matolje eller fløte
• Ha raps-/olivenolje på salaten
• Ha raps-/olivenolje i smoothie
• Bruk ofte fet fisk (laks, makrell, ørret, kveite) i stedet for mager fisk (torsk, sei)
• Ikke la det gå mer enn 3 timer mellom hvert måltid
• Spis kveldsmat hver dag
• Unngå å bruke lettprodukter
• Nøtter er veldig kaloririke, og kan spises som et mellommåltid eller på slutten av et måltid. Spis gjerne 2 never nøtter (mandler, valnøtter) flere ganger om dagen

Matolje kan tilføres i overraskende mye mat. Velg rapsolje eller olivenolje, da disse har det sunneste fettet.

Jeg håper dette svaret kan hjelpe deg litt på vei i riktig retning. Men jeg synes du skal snakke med noen fagpersoner også og følges opp.

Lykke til!

Vennlig hilsen

klinisk ernæringsfysiolog, for ung.no