Hvorfor ser jeg ikke resultater av treningen?

Hei!

Jeg forstår at det er frustrerende å legge ned mye innsats uten å oppleve synlig effekt. Uansett må du huske de andre positive effektene treningen har, så det er en veldig god investering selv om resultatene du ønsker per nå har uteblitt.

Når man opplever synlig effekt av trening avhenger blant annet av gener, hva man trener og kosthold. Men generelt vil god trening sammen med et sunt og variert kosthold kunne føre til god helse og kroppslige endringer for alle.

Du er 17 år, og ikke alle på din alder er ferdig utvokst. Jeg vet ikke om du er det, men det vil være mye lettere å oppnå muskelvekst når du er ferdig utvokst og kroppen har mer testosteron.

Du skriver ikke noe om hva slags type øvelser du trener, og det blir vanskelig for meg å si om du gjør noe feil eller ikke. Men grovt sett er det mest effektivt å trene hele kroppen, både styrketrening og kondisjonstrening. Min anbefaling er 2-3 styrkeøkter i uka, og 1-2 utholdenhetsøkter.

For å oppnå muskelvekst er kroppen avhengig av et energioverskudd. Det vil si at det er avgjørende at du får i deg nok mat.

Følgende om kosthold er hentet fra Olympiatoppens side om muskelvekst:

- Spis oftere. Prøv å innarbeide et måltidsmønster med 3-4 hovedmåltider og 2-3 mellommåltider i løpet av dagen: fruktyoghurt med müsli, kornblanding med melk, brødskiver med fiskepålegg/magert kjøttpålegg/egg, knekkebrød, frukt smoothies, nøtter, flytende restitusjonsprodukter eller sportsbarer.

- Drikk energirike drikker. Det er ofte enklere å drikke noe enn å spise noe rett etter trening. Hvis du har problemer med magen, er det ofte enklere å tåle flytende enn fast føde. Smoothies, fruktjuice, melk eller restitusjonsdrikker er enkle alternativer.

- Mat med mye fiber bør begrenses noe. Det er fordi fiberrik mat fører til lenger metthetsfølelse, noe som kan gjøre det vanskelig å spise ofte nok og innta nok mat til måltidene.

- Hvis du har et lavt fettinntak, kan dette økes for å få en høyere energitetthet i kosten. Fettkilder med umettet fett bør da velges. Et eksempel kan være å bytte ut 1-2 kjøttmiddager i uken med fet fisk (ørret, laks, makrell og sild) eller bruke makrell i tomat som pålegg.

- Planlegg en dagsmeny, og pass på at du har mat og drikke lett tilgjengelig.

For å skape et optimalt miljø for muskelvekst, bør noe protein inngå i alle dagens måltider. Det anbefales å spise et lite måltid 1-2 timer før styrketreningsøkten som inneholder både karbohydrat og protein. Innen 30 minutter etter treningsøkten anbefales et måltid som består av ca. 30-50 karbohydrat og ca. 10-20 gram protein.

Eksempler på matvarer som inneholder 10-20 g protein og 30-50 g karbohydrat:

• 4 dl frukt-/drikkeyoughurt
• 1 Go’ morgen yoghurt
• 1 YT yoghurt, restitusjonsdrikk eller mellommåltid
• 3-4 dl sjokolademelk
• 3 dl smoothie
• 2 brødskiver med ost/skinke + 1 banan
• 1,5 sportsbar

Dette er jo generelle råd. Kan det være aktuelt for deg å ta kontakt med ernæringsfysiolog? Der vil du få konkrete tips tilpasset deg.

Håper du fikk litt inspirasjon og kanskje ser noe du kan endre på ut i fra dette svaret. Hold ut og ikke gi opp, resultatene vil komme din vi med tålmodighet og kanskje litt endring i opplegget ditt!

Lykke til!

Hilsen fysioterapeuten, ung.no