Hvordan kan jeg få mer muskler? Hva kan jeg spise og hvordan trene?

Hei!

Takk for spørsmålet ditt til oss.

Jeg forstår godt at dette føles frustrerende for deg.

For å kunne bygge muskler er det viktig både å trene (spesielt styrke), og å gi kroppen din nok mat for å ha byggesteiner til musklene. Det er derfor viktig å passe på at man får i deg nok mat hver dag og at man spiser litt ekstra i forbindelse med treningsøktene man har.

I tillegg er det viktig at du passer på at du får i deg nok proteiner hver dag. Proteiner finner du i kylling, kjøtt, fisk, belgvekster (bønner, erter, linser), egg og meieriprodukter. Det kan være lurt å inkludere noen av disse matvarene i alle måltidene du spiser og ellers passe på at du spiser både sunt og variert. Det er ikke nødvendig med proteinpulver.

I denne artikkelen finner du flere tips til hva du bør spise i forbindelse med treningen din og her kan du finne gode råd til et sunt og variert kosthold.

Du sier at uansett hva du spiser så øker du ikke i vekt. Er det utfordrende for deg å spise nok? Det er litt vanskelig å gi konkrete råd uten mer opplysninger, men jeg kan gi noen generelle tips her for å øke i vekt:

• Bruk et tykt lag myk margarin på brødet
• Bruk mye pålegg, gjerne flere lag, helst kaloririke: majones, rekesalat, italiensk salat o.l, remulade, peanøttsmør, makrell i tomat. Eller proteinrike: leverpostei, ost, kjøttpålegg, fiskepålegg, egg.
• Bruk lettmelk eller helmelk som drikke til måltidene
• Rør inn 1-2 ss raps-/olivenolje i yoghurt og havregrøt
• Lag supper og sauser med ekstra smør/margarin, matolje eller fløte
• Ha raps-/olivenolje på salaten eller i smoothie.
• Matolje kan tilføres i overraskende mye mat. Velg rapsolje eller olivenolje, da disse har det sunneste fettet.
• Bruk ofte fet fisk (laks, makrell, ørret, kveite) i stedet for mager fisk (torsk, sei)
• Ikke la det gå mer enn 3 timer mellom hvert måltid
• Spis kveldsmat hver dag
• Unngå å bruke lettprodukter
• Nøtter er veldig kaloririke, og kan spises som et mellommåltid eller på slutten av et måltid. Spis gjerne 2 never nøtter (mandler, valnøtter) flere ganger om dagen.
• Kanskje er det enklere å drikke maten? Da kan det være en idé å lage seg smoothies og ha til frokost f.eks. Tilsett da gjerne litt cottage cheese/kesam for å øke proteininnholdet, og litt havregryn for å øke fiberinnholdet.

For at kroppen skal bygge seg sterkere fra treningen må du sørge for å få i deg nok av alle næringsstoffene gjennom maten du spiser. Er du i energiunderskudd vil påkjenningen på kroppen bli større, det er lettere å få skader og du får ikke bygget deg opp skikkelig. Spesielt de dagene du trener er det viktig at du spiser nok, men også ellers.

Det kan også nyttig å spise noe smart når du er på farten når du trener, bør de bestå av både karbohydrater og protein. Eksempler på slike mellommåltider kan være følgende:

• Yoghurt, skyr, kesam, cottage cheese, melk, sjokolademelk osv. + en banan eller annen frukt. Topp gjerne det hele med litt musli, havregryn og/eller nøtter og frø.
• Havregrøt kokt på melk med frukt/bær
• Brød/knekkebrød med pålegg som ost, skinke, makrell i tomat, leverpostei, egg.
• Smoothie (som beskrevet over)
• Energi-/proteinbarer og sjokolade kan være ok innimellom, men disse inneholder ofte både mye sukker og ulike tilsetningsstoffer. Man bør derfor ikke overdrive inntaket av dette.

Jeg vil anbefale deg å forsøke å følge disse rådene.

Du kan også ta en titt på disse artiklene hvor du kan du lese mer om hva som skjer i kroppen din når du trener og om styrketrening og muskelvekst i puberteten.

Hvis du synes dette med mat, kropp og trening er vanskelig eller har flere spørsmål, vil jeg råde deg til å ta en tur til helsesykepleier på skolen din. Helsesykepleier kan mye om dette og vil kunne komme med gode råd tilpasset akkurat deg.

Ønsker deg alt godt - Håper dette var et svar på det du lurte på!

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog