Hva kan jeg gjøre mot problemer med pusten min?

Jente, 15

Hva kan jeg gjøre mot problemer med prusten min? Jeg har snakket med fastlegen min, bup og helsesykepleier på skolen. Helsesykepleier ga meg ikke noe råd og tips om hva kan helpe meg med problemer med pusten. Skolen har att at jeg har telefonen hele tiden, men det hjelpe av og til med telefonen min. På telefonen min har jeg en app som hjelpe meg av og til hjelpe meg medå puste, men av og til er det veldig vanskelig å roe meg ned. Jeg hører stemme i hodet mott hele tiden, men jeg vet ikke hva jeg kan gjøre får å hjelpe meg selv. De stemmen i hodet sier de at jeg skal gjemme meg velk fra en lærerene som er der får meg. Stemmen sier mange banneord til meg. Hva kan jeg gjøre mot stemmen i hodet mitt? Jeg blir veldig sliten fordi jeg hører på mange stemmer i hodet mitt hver eneste dag. Det synse at det er ikke gøy å hører på stemme i hodet. har en barn of ungdommer arbeider som er med meg i noen av timen på skolen og vis det er vanskelig i det fag, da spør jeg om vi kan går en tur ute.

Svar

Hei,

Takk for at du skriver til oss i ung.no om hvordan du har det.

Dette forstår jeg er vanskelig. Det er viktig å finne gode vaner som kan hjelpe deg til å roe ned og dempe stemmene i hodet.

Her er noen konkrete tips, se om det er noen av disse du kan bruke og som passer til deg:

1. Rolig pust: «4–6-pust»

Uro og angst henger tett sammen med pusten. Å roe ned pusten signaliserer til kroppen at den er trygg.

Pust inn gjennom nesen i 4 sekunder, pust rolig ut gjennom munnen i 6 sekunder. Gjenta ordene «let go» inni deg. Gjenta i 3–5 minutter.

2. “Grunning” – komme tilbake til «her og nå» ved akutt angst eller hvis du dissosierer (mister kontakt med virkeligheten). Metoden kalles 5–4–3–2–1 metoden:

Observer 5 ting du kan se → 4 ting du kan kjenne → 3 ting du kan høre → 2 ting du kan lukte → 1 ting du kan smake.

3. Lett fysisk aktivitet

Bevegelse frigjør spenning og stresshormoner. Gå en tur ut, gjerne i naturen uansett vær. Stretching eller yoga er også veldig bra.

4. Tankesjekk (kognitiv øvelse)

Angst og uro kommer ofte med negative tanker. Spør deg selv:

“Stemmer det med virkeligheten?”
“Hva ville jeg sagt til en venn for å roe ned henne/han?”

5. Progressiv muskelavslapning

Stram og slipp musklene systematisk. Start med føttene og gå oppover kroppen (bein, mage, skuldre, ansikt). Stram i 5 sek → slipp

6. Sansing og ro

Aktiver sansene på en beroligende måte:

Drikk varm te- Hold rundt tekoppen og kjenn varmen
Lytt til rolig musikk eller naturlyder (regn / fuglelyder / vann som renner)
Du bruker en app for å roe ned pusten, det er veldig bra! Fortsett med det som fungerer.

7. Finn et trygt sted i tankene

Se for deg den stranden, de rolige bølgene, solen – kjenn strålene i ansiktet…

Jeg forstår godt at du blir sliten av alle stemmene, her kommer noen konkrete tips til å dempe også disse:

Prøv å skille på hva som er reellt og hva som er konstruert av stemmene. Du kan gi den negative og kritiske stemmen et navn, f.eks. “kritieren” og bestemme deg for at du ikke trenger å lytte til denne stemmen. Gi den litt mindre makt over deg.
Bruk grunningsøvelsene som er nevnt over til å få deg til å være mer tilstede i livet ditt.
Noen ganger kan det hjelpe med rolig musikk, podcast eller lydbok for å “overdøve” stemmene.
Snakk med noen om disse stemmene, hva de sier, hva de gjør med deg. Du kan be fastlegen om en henvisning til BUP eller snakke med noen i skolehelsetjenesten.

Dersom stemmehøringen utvikler seg og blir imperative, det vil si at de gir ordre eller kommanderer deg til å gjøre noe, som ikke er bra for deg, da er det viktig at du oppsøker hjelp.

Har lagt ved noen artikler og forslag til apper som jeg håper kan være til hjelp.

Jeg ønsker deg alt godt og lykke til!

Vennlig hilsen

Psykiatrisk sykepleier i ung.no

Besvart: 22.5.2026