Jeg synes det er vanskelig å sovne om kvelden. Hva kan jeg gjøre?

Hei.

Jeg skjønner at du lurer. Takk for at du sender spørsmål til oss her på ung.

Jeg tror ikke du synes det er vanskelig å sove fordi du sover for lite. Det burde heller vært omvendt, at det gjorde at du ble så trøtt at du sovnet raskt.

Det høres for meg ut som at du har ok søvn, når du først sovner. Dvs. at du ikke er plaget med å våkne om natten osv. Så problemet ditt er at du synes du bruker lang tid på å sovne om kvelden, og kanskje så lang tid at du ikke får sovet nok.

Ungdom trenger som regel 8,5 - 10 timer søvn. Det er ikke anbefalt å sove verken mer eller mindre. Så da kan du regne ut selv når du bør legge deg sånn cirka, i forhold til når du må stå opp. Husk å regne med litt tid på å sovne etter at man har lagt seg også. Det er innenfor normalen å bruke 1/2 time, men noen bruker lenger tid.

Det er som regel 2 hovedgrunner til at man kan slite med å sovne om kvelden. Det ene er at man rett og slett ikke er trøtt nok, og det andre er at man stresser for mye og tenker på bekymringer.

I forhold til å være trøtt nok, så er det viktig at du ikke legger deg for tidlig. Enig med deg i at klokken 21 er for tidlig når du kan sove helt til kl 08. Hvis du har sovet dårlig, så er det noen som sover etter skolen. Det anbefaler jeg deg ikke å gjøre. Det er viktig at du holder deg våken uansett hvor trøtt du er i løpet av dagen. På kvelden er det normalt at man plutselig kjenner at man blir trøtt. Da er det viktig å ikke overstyre den følelsen ved å våkne til igjen, f. eks fordi man kanskje har lyst til å se ferdig noe. For da kan man bruke lang tid på å sovne etterpå.

Inntil søvnen din er på plass, så er det lurt å være litt streng med deg selv i helgene, og ikke sove noe særlig lenger enn ellers. Dvs. det ideelle hadde vært å våkne i 08-09-tiden. Du trenger ikke stå opp da, men våkne og slippe inn dagslys på rommet ditt. Det er viktig at du eksponeres for lys, ellers tror hjernen din at det fortsatt er natt.

Her er noen flere generelle søvntips du kan prøve ut:

• Prøv å holde rommet ditt kaldt og så mørkt som mulig når du skal sove.
• Re opp sengen din, og ikke legg deg i sengen før du skal sove. Hvis du skal bruke sengen som en sofa før du skal sove, så legg et teppe over dynen og ha noen ekstra puter, så det ikke føles helt som sengen din.
• Logg av pc/tv/mobil helst 1 time før du skal legge deg, minimum 1/2 time før.
• Legg bort klokken, så du ikke vet hva klokken er. Ikke bli stresset for at du ikke får sove med en gang. Kroppen og hjernen din trenger hvile uansett.
• Det er lurt å trene/være i aktivitet i løpet av dagen, men ikke rett før leggetid.
• Dropp koffeinholdige drikker etter kl 17 til du har fått tilbake god søvn. Dvs. cola, energidrikker, te, iskaffe osv.

Hvis grunnen til at du synes det er vanskelig å sovne, er fordi du tenker for mye på bekymringer osv. når du skal legge deg, så kan du trene deg i å legge dette bort. Det er helt greit å ta en liten runde på hva man har gjort i løpet av dagen og hva man skal gjøre i morgen. Men det er ikke greit å analysere hver minste ting og tenke at her gjorde jeg feil, hvorfor svarte jeg ikke sånn, hva synes de andre om meg nå osv.

Da er det bedre å sette av grubletid tidligere på kvelden, f. eks et kvarter. I grubletiden kan du tenke på alt du synes ble vanskelig den dagen. Når grubletiden er over, så trener du deg selv i å parkere bekymringstanker som dukker opp til neste grubletid dagen etter. Her kan du se en kort filmsnutt som forklarer plagsomme tanker og grubletid.

Du kan ikke hindre at dumme tanker dukker opp, men du kan trene deg på å ikke gå inn i dem der og da, men si til deg selv at "dette kan jeg tenke mer på i grubletiden i morgen", og så sende tanken videre. For å komme ut av det sporet, så kan det være lurt å gjøre noe fysisk hvis det er på dagen/kvelden. Hvis det er når du skal legge deg, så kan du trene deg på å tenke på en favorittdrøm i stedet. Lag deg en drøm hvor du er superhelten, minn deg selv på et godt minne fra barndommen eller tenk hvordan rommet ditt eller huset ditt ville sett ut hvis du vant mange millioner i Lotto. Her er det jo uendelig med muligheter, så lag en drøm som passer for deg.

Hvis du har mye å tenke på, så kan det være lurt å dele hvordan du har det med andre. Det kan være en god venninne, de voksne du bor sammen med eller andre du har en god relasjon til.

Hvis du fortsatt har mye å tenke på til høsten igjen, så anbefaler jeg deg å snakke med helsesykepleier på skolen din. Da kan du få hjelp til å sortere noen tanker og følelser.

Håper du kan bruke noen av svarene her. Ønsker deg lykke til og håper du får sove godt:)

Hilsen helsesykepleier, ung.no