Hvordan kan jeg gå ned i vekt og slutte med overspising?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Det er leit å høre at du sliter med dette. Det er veldig fint at du skriver til oss og prøver å få hjelp.

For å få til en sunn og varig vektnedgang er det helt avgjørende at du finner et kosthold og en livsstil som du trives med og kan opprettholde over tid. Gjør du ikke det vil du bare oppleve at vekten øker igjen så fort du begynner å spise normalt.

Hvis man som ungdom har behov for å gå ned i vekt, skal dette alltid skje under oppfølging av helsepersonell. Grunnen til dette er at det i ungdomsårene skjer store endringer i utviklingen din som er helt avhengig av at kroppen får tilført nok næring. Gjør den ikke det, kan det i verste fall føre til utvikling av sykdom.

I denne artikkelen kan du lese mer om hva som skjer med kroppen din hvis du spiser for lite.

Jeg vil derfor råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen, helsestasjon for ungdom eller fastlegen din. De kan alle hjelpe deg med å vurdere vekten din, samt komme med gode råd tilpasset akkurat deg.

Ellers er prinsippet for å gå ned i vekt at du må forbruke mer energi enn du inntar, det vil si at du må forbrenne flere kalorier enn du spiser. For de fleste innebærer dette et kosthold med fokus på sunne og næringsrike matvarer, samt økt fysisk aktivitet i hverdagen.

Med mindre det er snakk om stor overvekt, anbefales det ikke at ungdom ligger i kaloriunderskudd. Husk at kroppen din er i vekst, og den trenger nok mat og næring for å utvikle seg som den skal.

For å sikre at du ikke utvikler noen mangler og at du får i deg alle næringsstoffene som du trenger er det viktig at du følges opp av helsepersonell. Hvis du skal ligge i kaloriunderskudd er det ikke anbefalt at det er større enn 500 kalorier, noe som vil kunne gi et vekttap på 0.5 kg/uke. Hvis du f.eks har et kaloribehov på 2500 kalorier, så bør du ikke spise mindre enn 2000 kalorier. Om 1800 kalorier er mye eller lite for deg er vanskelig for meg å svare på uten å vite mer om deg og vekten din. Jeg vil derfor råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier. De vil kunne svare mer på dette, samt hjelpe deg med vektnedgangen.

Ellers er dette våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

I disse artiklene finner du flere tips til et sunt kosthold og hvordan du kan gå fram for å gjøre smarte endringer i kostholdet.

Selv om kostholdet og økt hverdagsaktivitet er viktigst for å gå ned i vekt, er trening også en bidragsyter, og spesielt intervall- og styrketrening kan gjøre det lettere å miste noen kilo. Det er derfor flott at du er så aktiv som det du er - fortsett med det!

For å kunne holde på en vekt du trives med er det viktig at du ikke går for ekstremt ut både når det gjelder kosthold, trening og andre livsstilsfaktorer. Forsøk å finne frem til endringer som du trives med da dette er den viktigste nøkkelen til å ha det bra med seg selv og egen kropp.

Søtsug og overspising

Hvis du sliter med overspising, så kan det ofte skyldes at du spiser på følelser. Enten fordi du kjeder deg, er nedfor, stresset eller bekymret. For mange gir fett/sukker/salt en god følelse, en slags lykkefølelse, og det kan dempe over vanskelige følelser.

Tror du at følelser kan være en grunn til at du overspiser?

Hvis du skal klare å bli kvitt en slik uvane må du gjerne finne ut av hva som er årsaken til at du overspiser. For eksempel om du spiser mye fordi du ser på TV og kjeder deg, kan det være en idé å finne en hobby som kan ta bort fokuset ditt på mat på kvelden.

En mulig annen årsak kan være at du spiser for lite resten av dagen. Får du i deg for lite kalorier kan det være en årsak til at du craver mat på kvelden. Spesielt om du spiser lite karbohydrater. Det er derfor ikke noen god strategi å sulte seg, men heller spise sunnere og litt mindre, samt trene. Du bør også spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

Vi anbefaler alle å ha 4-6 måltider om dagen. Det er en fin måltidsrytme å spise frokost, lunsj, middag og kvelds, og i tillegg ha 1-2 mellommåltider gjennom dagen. Et mellommåltid kan være en frukt, yoghurt, nøtter eller grønnsaker.

Grønnsaker er noe du kan spise ubegrenset av. Det betyr at om du sliter med å stoppe å spise til måltider, så er det bedre om du fyller på med mye grønnsaker enn andre ting. Det er jo faktisk sunnere desto mer du spiser av det. 

Det finnes også teknikker du kan prøve for å spise roligere og nyte maten i større grad. Om du spiser veldig fort, så rekker du å spise mye mat før du kjenner deg mett. Gjennom mindfulnes-teknikker kan du trene deg opp til å nyte maten og spise langsommere. Det finnes mange videoer på youtube eller apper som kan lastes ned for å trene på dette. Kanskje det kan være noe å forsøke for deg?
Andre tips er å legge ned bestikket mellom hver bit du tar, tygge langsomt, ikke se på TV mens du spiser.

Jeg legger også ved en artikkel som vi har skrevet om søtsug, samt tips til deg som er sulten hele tiden.

Hvis du har noen flere spørsmål vil jeg råde deg til å ta dette opp med helsesykepleier. Jeg legger også ved chattetjenesten til Rådgivning om spiseforstyrrelser (ROS), som er en gratis chattetjeneste der du kan snakke med ansatte og frivillige som har kunnskap og erfaring med anstrengt forhold til mat og kropp.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no