Hvor mye bør jeg spise for å holde vekten stabil?

Hei

Fint at du tar kontakt med oss i ung.no for dette. 

De norske helsemyndigheten anbefaler at barn og unge bør være i fysisk aktivitet minimum 60 minutter hver dag. Aktiviteten bør være variert og intensiteten både moderat og hard. Flott at du både rir, går til og fra skolen og har gym en dag i uka. Jeg er enig med deg at dette kan regnes som et middels aktivitetsnivå. 

Generelt anbefaler vi ingen å telle kalorier da dette både er tidkrevende og vanskelig. For å holde en stabil vekt er det langt viktigere at du lytter til kroppens egen signaler og spiser når du er sulten og stopper når du er mett. Samtidig bør du fokusere på at maten du spiser er sunn og næringsrik. Godterier og annet snop bør først og fremst begrenses til lørdager.

Fire måltider om dagen er et fint utgangspunkt. Hvor mye mat du trenger til hvert måltid vil være individuelt, men ca. 2 grove brødskiver med variert pålegg (inkludert grønnsaker og frukt) vil være et godt utgangspunkt for frokost, lunsj og kveldsmat. Andre sunne alternativer til disse måltidene kan være en skål med havregrøt, musli med melk/yoghurt, en salat eller liknende.

Til middag bør du få i deg både protein (fugl, fisk, kjøtt, bønner/linser etc.), grønnsaker og karbohydrater i form av fullkornspasta/ris, poteter etc.

Dette er våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost. 
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk. 
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser

Jeg legger også ved noen nyttige artikler om kosthold og trening som du kan titte på. Lykke til videre!

Vennlig hilsen,

ernæringsfysiologen