Hva bør jeg spise?

Hei

Fint å høre at du er aktiv og ønsker et sunt kosthold. Dette er spesielt viktig for deg som er ung og som trener mye! I den alderen som du er i nå skjer det store endringer i utviklingen din. Både skjelettet, muskulaturen og hjernen din utvikler seg mye. For at dette skal skje optimalt, er kroppen din helt avhengig av å få tilført nok energi og næringsstoffer. 

Dette er våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost. 
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk. 
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Det skal ikke så veldig mye til for å få i seg nok grønnsaker om dagen. De norske Helsemyndighetene anbefaler at man spiser minst 5 frukt og grønnsaker om dagen, hvorav 3 av disse helst bør være grønnsaker. Foruten å ha grønnsaker til middag kan du for eksempel spise en salat til lunsj eller bruke agurk, tomater, paprika og salat sammen med pålegget brødskivene dine. 

Som mellommåltid kan gulrøtter og andre grønnsaker med dipp, cherrytomater og frukt være gode alternativer. Også yoghurt, skyr, nøtter, smoothie og knekkebrød med pålegg er gode alternativer til enkle mellommåltider som også er smarte etter trening.

Hvor mye mat du trenger er individuelt. Vi anbefaler ingen å telle kalorier da dette både er tidkrevende og vanskelig. I stedet bør du lytte til kroppens egne signaler og spise når du er sulten og stoppe når du er mett. Gjør du det og samtidig fokuserer på at maten du spiser er sunn, vil du oppnå en sunn og stabil vekt. 

Jeg legger også ved noen nyttige artikler med flere tips for et sunt kosthold som du kan titte på, samt en artikkel som forklarer mer om næringsstoffer og en om hva som skjer i kroppen din hvis du spiser for lite.

Lykke til!

Vennlig hilsen,

ernæringsfysiologen