Umedisinert ADHD, sliter med å legge meg på kvelden.

Hei,

Takk for at du skriver til ung.no.

Det er bra at du er bevisst på utfordringene dine og prøver å finne løsninger. Det kan være vanskelig å håndtere ADHD når det gjelder vaner som å sove nok, spesielt når du har problemer med impulskontroll og tidsperspektiv.

Her er til tips til å gjøre dagene litt enklere:

Sett en fast kveldsrutine: Lag en liste over aktiviteter du kan gjøre hver kveld før du legger deg (som å pusse tenner, lese en bok, eller gjøre noe avslappende). Ved å ha en forutsigbar rutine, kan kroppen din gradvis begynne å signalisere at det er på tide å roe ned.

Bruk påminnelser på flere nivåer: En alarm kl. 12 kan hjelpe, men kanskje du kan sette flere alarmer eller påminnelser som gradvis "tvinger" deg til å begynne å roe ned tidligere, f.eks. en påminnelse om å slå av skjermen kl. 22, en annen om å begynne å gjøre kveldsrutinen kl. 23, osv.

Bruk teknologi til din fordel: Det er mange apper som kan hjelpe med å begrense skjermtiden om kvelden. Eksempler kan være "Forest" eller "Focus" for å blokkere distraherende apps, eller "Screen Time" på telefonen.

Blått lys og skjermbruk: Blått lys fra skjermene våre kan forstyrre søvnmønsteret. Du kan bruke briller som blokkerer blått lys, eller sette skjermen til "Nattmodus" etter en viss tid.

Vær aktiv på dagen: Å bruke energi på dagtid kan gjøre det lettere å være trøtt om kvelden. Dette kan være trening, men også mer aktive aktiviteter som å gå eller sykle til skolen, eller rett og slett å unngå å sitte for lenge i ro.

Unngå fysisk aktivitet rett før leggetid, da dette kan gjøre det vanskeligere å roe ned.

Lag et rolig sovemiljø: Forsøk å gjøre rommet ditt så avslappende som mulig. Sørg for at det er mørkt, stille og kjølig. Bruk eventuelt ørepropper eller en søvn-app med beroligende lyder hvis det er mye støy rundt deg.

Unngå koffein og energidrikker etter middag: Disse kan gjøre det vanskeligere å sovne, spesielt for folk med ADHD som allerede har en tendens til å være mer sensitive for stimuli.

Veiledning fra rådgiver eller psykolog: På folkehøgskolen har du sannsynligvis tilgang til en rådgiver eller en psykolog som kan hjelpe deg å finne strategier for å håndtere ADHD-relaterte søvnproblemer. De kan hjelpe deg med å utvikle mer spesifikke strategier for å håndtere impulsivitet og tidsperspektiv.

Medisinering og ADHD-behandling: Selv om du ikke tar medisiner for ADHD, kan det være verdt å diskutere med legen din eller en spesialist om det kan være aktuelt å begynne med medisinering for å hjelpe med søvnen og hverdagslige utfordringer.

Kognitiv atferdsterapi for ADHD: Det er en type terapi som kan hjelpe deg med å forstå og endre mønstre i tenking og atferd, som f.eks. vanskeligheter med å kontrollere impulser. Det kan være svært nyttig for å håndtere tidspress og uvaner som å bli sittende oppe sent på kvelden.

Belønn deg selv: Lag et system for å gi deg selv små belønninger når du følger rutinen og legger deg til rett tid. Dette kan være en ekstra time med fritid på helgen, eller noe annet som motiverer deg.

Tenk på konsekvensene: Hvis du ser på konsekvensene av å sove for lite, som å miste stipendet eller ikke få fullt utbytte av skoledagen, kan det hjelpe deg å finne mer motivasjon for å legge deg tidlig.

Snakk med lærerne eller veilederne på folkehøgskolen: Hvis du føler at ADHD-en din er en stor utfordring for deg på skolen, kan du også prate med lærerne eller veilederne på folkehøgskolen. De kan kanskje tilpasse litt etter behovene dine, eller komme med andre tips som kan hjelpe.

Å håndtere ADHD er en kontinuerlig prosess, og det kan ta tid før du finner en rutine som fungerer for deg. Men med tålmodighet og litt prøving og feiling, vil du kunne finne løsninger som hjelper deg å sove bedre og ha mer overskudd til skolen.

Håper svaret mitt er til hjelp.

Ønsker deg alt godt.

Vennlig hilsen

helsesykepleier