Hvordan kan jeg gå ned i vekt på en sunn måte?

Hei. Dette skjønner jeg kan være frustrerende. Som ung er man utsatt for kroppspress, og mange kan føle at de må være tynnere og ville gå ned i vekt. Dette, sammen med urolige tanker rundt egen kropp og utseendet kan påvirke selvfølelsen og hva vi spiser, og i verste fall utvikle seg til en spiseforstyrrelse. Dette er en alvorlig diagnose som krever hjelp og oppfølging fra profesjonelle. Jeg har lagt ved et par artikler hvor du kan lese mer om tidlige tegn på spiseforstyrrelse og konsekvensene av en spiseforstyrrelse. Dersom du synes dette med vekt, mat og kropp er vanskelig kan det hjelpe å snakke med en voksen. Kanskje du kan lufte disse tankene for helsesykepleier på skolen eller helsestasjon for ungdom? Jeg er sikker på at han eller hun har mange gode råd og kan hjelpe deg videre.

Hvis man som ungdom har behov for å gå ned i vekt skal det alltid skje under oppfølging av helsepersonell. Jeg vil derfor råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen, helsestasjon for ungdom eller fastlegen din. De kan alle hjelpe deg med å vurdere vekten din, i tillegg til å komme med gode råd tilpasset akkurat deg. I mange kommuner i Norge finnes det også egne Frisklivssentraler som tilbyr hjelp til de som sliter med vekten og trenger å gjøre endringer i livsstilen sin. Dette har helsesykepleier og fastlege mer informasjon om.

For å gå ned i vekt må du være i kaloriunderskudd, noe som vil si at du spiser mindre energi enn det kroppen din forbrenner. Mange kan bli fristet til å følge dietter og spise minst mulig for å tape mest mulig vekt, og være i mest mulig energiunderskudd. Dette stemmer ikke. Når du følger en diett vil du være i vektnedgang så lenge du er på den, men så fort du begynner å spise normalt igjen kan du oppleve at vekten går opp. I tillegg vil de fleste dietter også føre til at man ikke får i seg alle de næringsstoffene som kroppen trenger for å kunne vokse og utvikle seg slik som den skal, noe som er spesielt uheldig i ungdomsårene, da dette i verste fall kan føre til sykdom som kan følge en resten av livet.

For å få til en sunn og varig vektnedgang er det helt avgjørende at du finner et kosthold og en livsstil som du trives med og kan opprettholde over tid. For de fleste innebærer dette et kosthold med fokus på sunne og næringsrike matvarer, samt økt fysisk aktivitet i hverdagen.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

I disse artiklene finner du flere tips til et sunt kosthold, hvordan du kan gå ned i vekt og hvordan du kan gå fram for å gjøre smarte endringer i kostholdet.

Kostholdet, sammen med økt hverdagsaktivitet, er det viktigste for å gå ned i vekt. Trening gir likevel et viktig bidrag, og da spesielt intervall- og styrketrening. I tillegg til å gjøre det enklere å gå ned i vekt er trening viktig for hjernen vår og fysiske helsen. Her kan du lese mer om viktigheten av fysisk aktivitet i hverdagen, hva som skjer i kroppen din når du trener og hvordan du kan få motivasjon til å trene.

Ønsker deg alt godt og lykke til!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no