Hvor mye mat trenger jeg?

Hei!

Takk for at du skriver til oss i ung.no.

For det første er det veldig fint at du er i fysisk aktivitet hver dag og at du trener fotball flere ganger i uken, samt at du er opptatt av kostholdet ditt og ønsker å spise sunt og næringsrikt. Å spise nok, sunn og variert mat hver dag er viktig for å utvikle en sunn, frisk og sterk kropp og for at du skal kunne prestere og oppleve fremgang i hverdagen og på fotballbanen.

For det andre, er du helt normalvektig og bør derfor være forsiktig å tenke for mye på dette med kalorier og hvor mye mat du trenger. Hvis man begynner å telle kalorier og fokusere for mye på å ikke gå opp i vekt, så kan man bli veldig opphengt i dette, noe som kan være uheldig.

Hvor mange kalorier hver enkelt trenger er veldig individuelt. Det kommer an på flere faktorer som kjønn, alder, høyde, vekt, fysisk aktivitetsnivå og gener (hvor høy forbrenning man har). Jeg kan derfor ikke gi deg noe eksakt svar på hvor mange kalorier akkurat du trenger for å holde vekten stabil.

Kroppen vår er ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat, alt vi trenger å gjøre, er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når man trener er det viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

Du kan lese mer om kalorier og hvor mye mat man trenger i denne artikkelen.

Jeg vil altså råde deg til å la være å telle kalorier da dette både er tidskrevende, vanskelig og helt unødvendig. De fleste som teller kalorier teller også feil. I stedet bør du lytte til kroppens egen signaler om sult og metthet, samt å fokusere på å spise regelmessig og at maten du spiser er sunn og næringsrik.

Dette er våre generelle tips for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Du kan også ta en titt på disse artiklene med flere tips til et sunt og variert kosthold, hvordan du kan gå fram for å gjøre smarte endringer i kostholdet ditt og hva du bør spise i forbindelse med trening.

Hvis du synes dette med mat, kropp og trening er vanskelig eller har flere spørsmål, vil jeg råde deg til å ta en tur til helsesykepleier på skolen din. Helsesykepleier kan mye om dette og vil kunne komme med gode råd tilpasset akkurat deg.

Jeg legger også ved noen flere nyttige artikler som du kan titte på.

Ønsker deg alt godt og lykke til videre!

Vennlig hilsen lege og ernæringsfysiolog, ung.no