Sliter med overtenkning, sliten av skolen og sover lite.

Hei

Så bra du skriver hit til oss her i ung.no!

Det er ikke rart at du er sliten på skolen og sovner i timene når du har vansker med å sove om kvelden/natten på grunn av vanskelige tanker og følelser.

Vi alle tenker mye. Faktisk tenker vi hele tiden. Jeg kan derfor ikke hjelpe deg å ikke tenke, men jeg kan gi deg råd om hvordan du kan tenke bedre tanker slike at du får det bedre på kvelden og bedre søvn. Jeg legger ved en artikkel her til deg om tankekjør og grubling som du kan kikke litt på.

Overtenking kan ofte deles inn i grubling og bekymring. Mange unge kan oppleve at de tankene tar overhånd, kommer ut av kontroll. Det kan være de samme tankene som kommer om og om igjen, går på tomgang, har mistet sin nytteverdi.

Grubling og bekymring er bare nyttig hvis det fører til en konkret handling.
Grubling er å tenke tilbake på hendelser som har forekommet, ofte med den hensikt å lære av den, for å kunne håndtere nye, lignende situasjoner bedre.
Bekymring er evnen til å tenke fremover, planlegge, og forberede oss på fremtidige hendelser, med den hensikt å håndtere dem bedre.

Grubling og bekymring er ikke ukontrollerbare, men mange velger måter å håndtere disse tankene på, som forsterker opplevelsen av kontrolltap.

Her kommer noen teknikker som kan hjelpe deg å redusere tids- og energibruk på grubling og bekymring.

GRUBLING OG BEKYMRING - TEKNIKK

1. Sett av en fast tid på dagen, maks 15-20 minutter – dette er din gruble- og bekymringstid. I denne tiden kan du gruble og bekymre deg så mye du bare orker. Ikke gjør det for sent på kvelden, det kan virke forstyrrende på søvnen.
2. Prøv å sortere tankene i to: det du får gjort noe med og det du ikke kan gjøre noe med.
3. Ting du likevel ikke får gjort noe med kan du legge vekk. For det du kan gjøre noe med, kan du stille deg selv noen hjelpende kontrollspørsmål;
   «Hvilke råd ville jeg gitt til en god venn samme situasjon?»
   «Hvordan har jeg taklet lignende situasjoner tidligere?
   «Hvem kan hjelpe meg?»
   «Er dette noe jeg MÅ forberede meg på, eller kan jeg forsøke å ta det på sparket?»
4. Når gruble- og bekymringstanker melder seg utenfor bekymringstiden, så skal du øve deg på vennlig å avvise dem, og bare la dem passere. Noen liker å se for seg mentale bilder (f.eks. at man står ved elvebredden, ser tankene passere i elven, og flyter lenger og lenger vekk).
5. Mange sliter med at gruble- og bekymringstanker melder seg når de skal sove. Ha gjerne en skriveblokk ved sengen, og dersom det er ting du MÅ gruble eller bekymre deg over for å finne ut av, skriv ned tankene før du legger deg, og ta det heller i neste dags gruble- og bekymringstid. Du sover best hvis du klarer å holde sengen som din bekymringsfrie sone.

Husk at det er med denne teknikken som med alle andre ting; øvelse gjør mester. Noe vil du kanskje få til etterhvert, andre ting ikke.

Jeg vil avslutningsvis tipse deg om noe som heter tankestopp. Hvis du vil bli kvitt de plagsomme tankene, kan du jobbe med dine egne tanker omkring dette og tankefokuset du har på din indre tankeverden.

Det er fullt mulig for deg å styre hva du bruker tid til og fokusere på og tenke på. Du kan aktivt oppsøke andre tanker og oppmerksomhetsfokus som er mer positive for deg når de plagsomme tankene kommer over deg. Hvis du prøver å unngå og tenke disse plagsomme tankene, så kommer slike tanker bare til og bli mer påtrengende. La bare de uønskede tankene komme, og se på dem som skyer som driver forbi oppmerksomheten din, akkurat som skyer på himmelen som driver forbi. Hvis de ikke driver forbi av seg selv, men stopper opp i hodet ditt, kan du iverksette tankestopptiltak.

Tankestopp gjør du ved å aktivt fokusere på noe annet. Enten ved å mentalt oppsøke andre tanker eller ved og bruke hjelpemidler som TV, internett, musikk, andre omkring deg eller utføre en aktivitet som krever all din oppmerksomhet. Jeg foreslår at du lager en skriftlig plan for hvordan du kan avlede tankene dine og oppmerksomhetsfokuset du har på de plagsomme tankene dine. Du irriterer deg over disse tankene fordi du lar oppmerksomheten din stoppe opp ved dem. Hvis du aktivt jobber med å flytte oppmerksomheten og tankene raskere over på noe annet, så kommer du til å irritere deg mindre og mindre over slike rare, plagsomme tanker som dukker opp av og til.

Tankestoppteknikker er ikke helt lett og virker uvant i begynnelsen, men det er helt sikker at dette virker positivt og kan endre tankemønsteret ditt. For å få det til og virke er det nødvendig at du prøver hardt og lenge på og lære deg teknikken og virkelig er villig til og øve og øve og øve slik at du kan gjennomføre jobben effektivt og konsekvent hver gang et negativt, plagsomt og uønsket tankefokus dukker opp.

Snakk med noen om det du sliter med av overtenkning, søvnvansker og at du er sliten på skolen. Snakk med helsesykepleier på skolen din eller ved nærmeste helsestasjon for ungdom og dine foreldre. Et tips til deg er at du viser de du snakker med det du har skrevet her til oss i ung.no eller at du skriver noen flere notater om det du sliter med av plagsomme tanker og så viser du dette til de du snakker med. Da vil de bedre forstå hva du sliter med og lettere kunne hjelpe deg slik at du får det bedre med deg selv på sikt.

Det fine med å være mennesker er at du vi kan lære oss å tenke det vi vil. Det betyr at du kan lære deg å tenke annerledes og på den måten få bedre søvn. Selvmord er ikke noe du skal tenke på for det du sliter med i dag av vanskelige tanker og følelser og søvnvansker er noe som jeg vet du kan komme deg ut av slik at du får det bedre med deg selv.

For husk at det er HÅP! Det er mange som sliter psykisk en eller annen gang i løpet av livet men de aller fleste kommer seg styrket ut på sikt. Det gjelder deg også. Det er jeg helt sikker på.

Mens du venter på å snakke med noen kan du bruke Mental helse sin hjelpetelefon på 116 123. Der kan du snakke med noen som ønsker å lytte og som kan gi råd og støtte. Du finner andre hjelpetelefoner du kan bruke på denne linken: https://www.ung.no/snakk-med-noen/.

Håper at mine tanker og råd er til hjelp for deg. Jeg legger ved noen artikler her til deg og noen selvhjelpsapper som jeg tror kan være til veldig god hjelp for deg. Du kan også ta kurs om f.eks. angst, depresjon og vanskelige tanker om følelser på denne linken : https://selvhjelperen.no/courses.

Ønsker deg masse lykke til videre!

Med vennlig hilsen Spesialist i Psykisk Helse, ung.no