Daglig aktivitetsprogram

Prøv å planlegge aktiviteter (gjøremål) for hver time av dagen. Lag en liste over ting og gjøremål du planlegger og beskjeftiger deg med hver dag. Kryss av for hver aktivitet du har fullført. En slik timeplan kan brukes til å markere opplevelser av mestring og glede.

Mestring og glede

Det er mulig at du gjør og opplever flere ting enn du er klar over som i virkeligheten går bra. Skriv ned hendelsene i løpet av dagen og marker med bokstaven M for de hendelsene som innebærer en viss mestring av situasjonen og bokstaven G for de hendelsene som gir deg en viss glede eller tilfredstillelse.

 

 

ABC for forandring av følelser

Svært mange deprimerte mennesker tror at deres livssituasjon er så vanskelig at det bare er naturlig med bunnløs fortvilelse og tristhet. I virkeligheten er det imidlertid slik at våre følelser bestemmes av hva vi tenker om, og hvordan vi fortolker det som hender oss.

Dersom du tenker nøye over en hendelse som nylig har fått deg ut av fatning og gjort deg deprimert, skulle det være mulig for deg å inndele problemet i tre:

    A. Hendelse (situasjonen)

    B. Dine tanker (fortolkninger)

    C. Dine følelser

    De fleste er vanligvis bare oppmerksomme på A og C.

    A: Forestill deg f.eks. at kjæresten har glemt fødselsdagen din.

    C. Du føler deg såret, skuffet eller trist.

    B. Det som egentlig gjør deg trist er den betydningen eller meningen du tillegger denne hendelsen.

Kanskje tenker du: "Kjærestens glemsomhet betyr at hun ikke er glad i meg lenger", "Jeg virker ikke tiltrekkende på henne lenger og trolig ikke på noen annen heller". Kanskje tenker du at uten hennes kjærlighet og beundring kan du aldri være lykkelig og tilfreds. Imidlertid kan det jo være slik at din kjæreste har hatt det svært travelt eller kanskje legger hun ikke så mye vekt på dette med fødselsdager. Med andre ord har du hatt det vondt på grunn av at du har dratt en uriktig konklusjon og ikke på grunn av hendelsen i seg selv.

 

 

Tilbakeblikk på tankene dine

Forsøk å huske hva som har "gått gjennom hodet ditt". Disse tankene har vært din "automatiske" reaksjon på noe som nettopp har hendt, f.eks. en kommentar fra en venn, en regning i posten, at du begynte å få vondt i magen, en dagdrøm osv. Sannsynligvis vil du finne at tankene du oppdaget var svært negative og at du trodde på dem.

Forsøk å korrigere tankene dine

Gi et "svar" som er mer positivt og balansert. Du vil finne at i tillegg til å gi et mer realistisk syn på livet ditt, vil du begynne å føle deg bedre.

En jente følte seg glemt og nedfor fordi ingen av venninnene hennes hadde ringt til henne de siste dagene. Når hun tok tid til å tenke over det, husket hun at Anne var på sykehus, Liv var bortreist og Ellen hadde jo faktisk ringt! Hun byttet ut den negative tanken "jeg er glemt" med den realistiske forklaringen og begynte å føle seg bedre til mote.

To-kolonneteknikken

Skriv ned dine urimelige, automatiske tanker i en kolonne og dine svar til disse tankene ved siden av i andre kolonnen. Eksempel:

"John har ikke ringt meg."

Negative automatiske tanker: "Han er ikke glad i meg lenger"

Svar: "Han har svært mye og gjøre for tiden, og tror at jeg er bedre enn i forrige uke slik at han ikke behøver å bekymre seg for meg, og jeg kan jo også ringe ham".

Bruk to-kolonne teknikken daglig for å skaffe deg selv oversikt over dine negative automatiske tanker og mulige svar.

Del opp problemene og se dem på nytt

Dersom du gjør en jobb som du synes virker svært slitsom og komplisert, vil du ha nytte av å forsøke å skrive ned hvert av trinnene som skal til for å fullføre den, og så gjør du ferdig et trinn om gangen. Problemer som kanskje virker uløselige, kan mestres ved å dele dem opp i mindre og løsbare deler.

Dersom du føler deg fanget av- eller står fast i bare en tilnærmingsmåte til et problem uten å komme videre, forsøk da å skrive ned forskjellige andre måter som problemet kanskje kan løses på. Spør andre mennesker om hvordan de kunne tenke seg å håndtere problemet. Dette med å finne andre synsvinkler og andre måter å løse problemer på er en vesentlig del av kognitiv terapi og kognitiv adferdsterapi. Du kan kanskje komme langt ved å prøve selv med slik "egenterapi..

En god setning å komme tilbake til når problemene virker store og de negative tankene kommer er: "Hvordan kan jeg tenke annerledes om dette"?

Du kan også se på denne filmen som Newton har laget, med 13 ting man bør vite om depresjon og vanskelige følelser.

Noen kan trenge litt tilleggshjelp til å komme ut av sin depresjon og da kan det være lurt å prat med noen som kan gi støtte i denne tankeendringen. En som jobber med kognitiv terapi kan gi deg god hjelp og støtte. Det kan også være til hjelp å lese bøker som handler om dette, bl.a. disse:

• Kongen Anbefaler av Ingvard Wilhelmsen

• Å Bekjempe Depresjon av Paul Gilbert

• Å Bekjempe Lav Selvfølelse av Melanie Fennell

• Tenk Deg Glad! Håndbok av David Burns M.D.

• Følelsenes Alkymi av Tara Bennett-Goleman

• Gjenvinn Livet Ditt av Jeffrey J. Young Ph.D. og Janet S. Klasklo Ph.D.