Hvordan kan jeg få bedre rutiner og trene uten vekter hjemme?

Hei.

Så fint du skriver til oss.

Vi er to stykker som svarer deg i dag.

Søvn:

Her er 10 Tips for god søvn

1. Reduser inntak av energidrikk, kaffe, cola eller annen koffeinholdig drikke hele dagen, og unngå det spesielt etter kl. 17.
2. Stå opp til samme tid hver dag, også når du har fri fra skole/jobb. Om du ikke klarer å følge dette rådet så bør du i alle fall ikke stå opp mer enn 2 timer senere enn du gjør til vanlig.
3. Begrens søvn på dagtid. Om du velger å sove om dagen bør det være en lur på maks 20 minutter og ikke sent på dagen. Om du sliter med å sovne kan du forsøke å kutte helt ut soving på dagen.
4. Dagslys på formiddagen er viktig så hjernen skal forstå når det er dag og når det er natt.
5. Bruk blått-lysfilter på mobil og pc om kvelden.
6. Trening og fysisk aktivitet gjør at du sover bedre, men unngå trening kort tid før leggetid.
7. Ikke se på klokken om natten. Legg bort sosiale medier, spill og aktiviteter som gjør deg mer våken når du skal sove.
8. Bruk sengen kun til søvn (og eventuelt sex). Ligger du lenge i sengen uten å få sove bør du stå opp igjen, lese en bok eller gjøre noe annet. Ikke gå tilbake i sengen før du er trøtt igjen.
9. Alkohol gir dårligere søvn. Mange tror at alkohol hjelper for søvn fordi man blir søvnig, men selve søvnen får dårligere kvalitet.
10. Ta vare på deg selv. Husk at søvn påvirkes av hvordan du har det ellers. Om du er mye stresset, det er problemer i familien, du blir mobbet eller du på annen måte har det vanskelig, så kan det påvirke søvnen. Da er det viktig å oppsøke hjelp for disse tingene

Du kan lese mer om søvn her: Sliter du med å sove? — Ung.no

Om du har forsøkt og testet ut disse rådene uten bedring, vil jeg anbefale deg å ta kontakt med lege eller helsesykepleier. Mye indre uro kan gjøre at søvn blir utfordrende. Da kan det hjelpe å få noen å snakke med og få litt hjelp til å sortere på tanker og følelser.

Om du har ubalanse i søvnhormoner. Altså at du har for lite om kvelden og for mye om morgenen. Kan det hjelpe med et tilskudd av melatonin en stund før leggetid. Jeg vil råde deg til å snakke med lege før du begynner på dette.

Rutiner og husarbeid:

For å få bedre rutiner, enten det er jobb, skole eller husarbeid er det lurt å lage seg en oversikt og en plan. Les mer her: 10 tips som hjelper deg å endre vaner — Ung.no

Lag en liste over hva du må gjøre i huset hver uke. Sett deg ned og skriv opp dette, for eksempel hver søndag. Lag deg deretter en plan over uken enten på telefonen, eller på et fysisk ark du kan henge opp. Skriv opp også andre ting som skjer den kommende uken, slik at du ser når du kan prioritere husarbeid og når du må prioritere andre ting.

Bestem deg for om du for eksempel vil bruke en fridag til å gjøre mye, eller om du vil dele husarbeidet utover i uken. Gjør det som motiverer deg mest eller det som passer best i forhold til din øvrige livssituasjon.

Om du lager en liste kan du krysse ut etter hvert som du får unna ting. Det kan være motiverende å se at du får krysset ut ting fra lista.

Trening:

Det er flott at du vil trene styrke hjemme, og det bør du gjøre minst to ganger i uken. Du bør særlig fokusere på øvelser som styrker muskulaturen rundt knær og hofter, men jeg anbefaler deg å også gjøre øvelser for andre deler av kroppen.

Gode øvelser for beina kan være knebøy, utfall, seteløft og step up.

Jeg legger ved en artikkel med øvelser for hele kroppen, hvor flere av øvelsene styrker muskulatur i knær og hofter. Det kan være greit å unngå øvelser hvor du står på knærne hvis dette gir deg plager. Og gjør gjerne andre tilpasninger hvis du trenger det.

Det kan være greit å ta en time hos en fysioterapeut slik at du kan få et mer individuelt tilpasset treningsprogram enn det vi her på ung.no kan gi. Du kan også finne mye informasjon om artrose på helsenorge sine sider.

Håper dette svarte å det du lurte på.

Ønsker deg alt godt.

Vennlig hilsen Helsesykepleier og fysioterapeuten, ung.no