Hva er forskjellen i oppbygging på raske og trege karbohydrater?

Hei!

Vi har skrevet litt om de ulike næringsstoffene, blant annet karbohydrater i artikkelen vår: alt du trenger å vite om næringsstoffer.

Raske karbohydrater:

Raske karbohydrater er en betegnelse som brukes på matvarer som inneholder hovedsakelig to typer karbohydrater: monosakkarider og disakkarider. "Mono" betyr en og "di" betyr to, sakkarid betyr sukker. Dette er altså karbohydrater med én eller to sukkermolekyler. Eksempler på slike karbohydrater er glukose, fruktose (fruktsukker), laktose (melkesukker), sukrose (hvitt sukker).

Matvarer med raske karbohydrater har ikke noe særlig fiber. Og ettersom de består av et lite molekyl (kun ett eller to i kjede), så går det raskt å passere magesekken og brytes ned i tarmen. Vi får derfor etter kort tid en blodsukkerstigning, og denne kan bli høy hvis du spiser mye av disse karbohydratene. Drikker du en flaske brus med sukker så vil du få masse av disakkaridet sukrose (hvitt sukker), og det tas fort opp i kroppen og gir høyt blodsukker. Etter kort tid er alt tatt opp, og blodsukkeret begynner å synke. Da føler du deg sulten igjen. Det er ikke bra å ha et blodsukker som svinger mellom veldig høye og lave verdier gjennom dagen, fordi da får man et stort søtsug og mye sultfølelse. Det kan føre til at man spiser for mye mat, og spesielt mye søt mat.

Matvarer som har mye raske karbohydrater (og lite fiber) er godteri, saft og brus, kjeks, kaker og boller. Frukt inneholder disakkarider (fruktose), men her er det også fiber som forsinker hele opptaket i tarmen. Og derfor blir det ikke det samme å spise frukt som godteri. Melkeprodukter har raske karbohydrater (laktose), men her er det massevis av viktige næringsstoffer, så det går helt fint å spise regelmessig gjennom dagen. Dessuten spiser vi ofte melkeprodukter sammen med en annen matvare som er fiberrik (for eksempel brød eller musli), og da blir opptaket langsommere fordi det er fiber tilstede.

Trege/langsomme karbohydrater

Dette er karbohydrater som har lange kjeder av molekyler og kalles "polysakkarider". Poly betyr mange og "sakkarider" er sukker. Det kalles "langsomme" eller "trege" fordi det tar lang tid for magesekken å bearbeide disse matvarene, og for tarmen å ta opp næringsstoffene. Årsaken er innholdet av kostfiber. Karbohydratrike matvarer med mye kostfiber er: grovt brød, havregryn, frø, nøtter, grønnsaker, frukt og bær, belgfrukter (erter, bønner og linser).

Når du spiser mat med kostfiber får magesekken mye å jobbe med. Den skal lage dette til en slags flytende "suppe" før det sendes videre til tarmen, og det tar ganske lang tid å lage suppe av for eksempel en brokkoli eller en porsjon havregryn. Det går mye kjappere å lage "suppe" av et glass saft eller en hvetebolle (som er raske karbohydrater). Det at dette tar tid fører til at maten ligger lenger i magesekken, og da føler du deg mett mye lengre. Dessuten tar det lengre tid å slippe det ut i tarmen og det tas opp mer langsomt i blodet, noe som fører til en treg blodsukkerstigning. Blodsukkeret rekker aldri å bli skikkelig høyt fordi hele prosessen går så sakte, at mye av sukkeret fjernes fra blodet før det kommer nytt.

Det er enklere å holde vekten der den skal være når man spiser matvarer med trege karbohydrater. Fordi du holder deg mett lengre og får ikke den samme blodsukkersvingningen. En stor bonus er at det er i fiberet mye av næringsstoffene (vitaminer og mineraler) sitter. Og velger du grovt brød fremfor loff og kneip får du derfor mye mer næring til kroppen også :-)

Vi anbefaler et kosthold med mye langsomme karbohydrater!

Med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog, ung.no