Hva er karbohydrater?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Karbohydrater er en viktig del av kostholdet vårt, og har en rekke ulike oppgaver. De regulerer blodsukkeret vårt, gir næring til tarmen (fiber), fører til at vi får kvittet oss med avfallsstoffer via avføringen, og de er den eneste energikilden for hjernen, nervesystemet og nyrene. Karbohydrater og nok fiber er også viktig for en god hjertehelse!

Vi har skrevet en artikkel om du like næringsstoffene og hva de gjør i kroppen, som du kan lese her.

Karbohydrater kan videre deles inn i «raske» og «trege» karbohydrater avhengig av i hvor stor grad de påvirker blodsukkeret vårt.

Raske karbohydrater:
Raske karbohydrater er en betegnelse som brukes på matvarer som inneholder hovedsakelig to typer karbohydrater: monosakkarider og disakkarider. "Mono" betyr en og "di" betyr to, sakkarid betyr sukker. Dette er altså karbohydrater med én eller to sukkermolekyler. Eksempler på slike karbohydrater er glukose, fruktose (fruktsukker), laktose (melkesukker), sukrose (hvitt sukker).

Matvarer med raske karbohydrater har ikke noe særlig fiber. Og ettersom de består av et lite molekyl (kun ett eller to i kjede), så tømmes de fort fra magesekken, og går raskere over i tarmen hvor de brytes ned. Vi får derfor etter kort tid en blodsukkerstigning, og denne kan bli høy hvis du spiser mye av disse karbohydratene. Drikker du en flaske brus med sukker så vil du få masse av disakkaridet sukrose (hvitt sukker), og det tas fort opp i kroppen og gir høyt blodsukker. Etter kort tid er alt tatt opp, og blodsukkeret begynner å synke. Da føler du deg sulten igjen. Det er ikke bra å ha et blodsukker som svinger mellom veldig høye og lave verdier gjennom dagen, fordi man kan få et stort søtsug og mye sultfølelse. Det kan føre til at man spiser for mye mat, og spesielt mye søt mat.

Matvarer som har mye raske karbohydrater (og lite fiber) er godteri, saft og brus, kjeks, kaker og boller. Frukt inneholder disakkarider (fruktose), men her er det også fiber som forsinker hele opptaket i tarmen. Og derfor blir det ikke det samme å spise frukt som godteri. Melkeprodukter har raske karbohydrater (laktose), men her er det massevis av viktige næringsstoffer, så det går helt fint å spise og drikke meieriprodukter regelmessig gjennom dagen. Dessuten spiser vi ofte melkeprodukter sammen med en annen matvare som er fiberrik (for eksempel brød eller musli), og da blir opptaket langsommere fordi det er fiber tilstede.

Trege/langsomme karbohydrater
Dette er karbohydrater som har lange kjeder av molekyler og kalles "polysakkarider". Poly betyr mange, og "sakkarider" er sukker. Det kalles "langsomme" eller "trege" fordi det tar lang tid for magesekken å bearbeide disse matvarene, og for tarmen å ta opp næringsstoffene. Årsaken er innholdet av kostfiber. Karbohydratrike matvarer med mye kostfiber er: grovt brød, havregryn, frø, nøtter, grønnsaker, frukt og bær, belgfrukter (erter, bønner og linser).

Når du spiser mat med kostfiber får magesekken mye å jobbe med. Den skal lage dette til en slags flytende "suppe" før det sendes videre til tarmen, og det tar ganske lang tid å lage suppe av for eksempel en brokkoli eller en porsjon havregryn. Det går mye kjappere å lage "suppe" av et glass saft eller en hvetebolle (som er raske karbohydrater). Det at dette tar tid fører til at maten ligger lengre i magesekken, og da føler du deg mett mye lengre. Dessuten tar det lengre tid å slippe det ut i tarmen og det tas opp mer langsomt i blodet, noe som fører til en treg blodsukkerstigning. Blodsukkeret rekker aldri å bli skikkelig høyt fordi hele prosessen går så sakte, og at mye av sukkeret fjernes fra blodet før det kommer nytt.

Det er enklere å holde vekten der den skal være når man spiser matvarer med trege karbohydrater. Fordi du holder deg mett lengre og får ikke den samme blodsukkersvingningen. En stor bonus er at mye av næringsstoffene (vitaminer og mineraler) sitter i fiberet. Og velger du grovt brød fremfor loff og kneip får du derfor mye mer næring til kroppen også :-) Vi anbefaler et kosthold med mye langsomme karbohydrater!

Når det gjelder riskaker er det mange som velger dette fremfor brød fordi de inneholder lite energi (få kalorier) og man dermed tenker at dette er noe som er sunt. Riskaker inneholder i gjennomsnitt 380 kcal per 100 gram. En riskake veier ca. 7 gram og inneholder dermed ca. 25 kcal. Til sammenlikning inneholder en skive grovbrød i overkant av 100 kcal.

Når det er sagt, inneholder riskaker også svært lite næring sammenliknet med grovbrød. Man blir heller ikke spesielt mett av riskaker, noe som gjør at man lett kan overspise.

Her kan du lese mer om kalorier og hvor mye mat man trenger og i denne artikkelen kan du lese om hva som skjer med kroppen din hvis du spiser for lite.

Jeg vil derfor ikke råde deg til å bytte ut brødmåltidene dine med riskaker fordi du tenker at dette er sunnere. Noen riskaker med proteinrikt pålegg som f.eks egg, ost og skinke eller peanøttsmør kan være ok som et mellommåltid, f.eks før eller ette trening, men bør ikke erstatte brødmåltidene dine.

I disse artiklene kan du finne flere tips til et sunt og variert kosthold, samt hva du bør spise i forbindelse med trening.

Hvis du synes dette med mat eller kropp er vanskelig, eller har flere spørsmål, vil jeg anbefale deg å ta en tur til helsesykepleier på skolen din. Helsesykepleier kan mye om dette temaet og vil kunne komme med gode råd tilpasset akkurat deg.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg en fin uke!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no