Hvordan trene styrke effektivt?

Hei!

Så bra at du liker å trene! Styrketrening gjør musklene, skjelettet og leddene sterkere, i tillegg til flere andre helsefordeler.

Så lengde du gjør styrkeøvelser med god teknikk, og ikke trener altfor mye, trener du ikke "feil". Trening gir deg helsefordeler så lenge en får i seg nok næring og har god nok restitusjon mellom økter/får nok hvile. Når vi trener bryter vi ned kroppen, mens det er når vi hviler den tilpasser seg belastningen og vi ser forbedring.

Du kan godt trene flere ganger i uka. Det anbefales gjerne at man trener hele kroppen hver gang, og fokuserer på øvelser som går over flere ledd og påvirker store muskelgrupper. Eksempler på dette er knebøy, utfall, markløft, roing, nedtrekk, bekpress og skulderpress. Alternativt kan man trene hele kroppen en eller to ganger og halve en eller to. Det viktigste er at de store muskelgruppene blir trent 2-3 ganger i uka. Om man deler for mye opp, må man jo da trene enda flere økter og gjøre enda flere øvelser.

Det er viktig å ha progresjon i treningen, og gjerne begynne med litt færre serier og litt lettere vekter, hvert fall til en har bra nok teknikk. Få gjerne noen som er god på styrketrening , feks en pt, fysio, trener eller lignende, se over teknikken din om du har mulighet! Skal man bli sterkere og bygge muskler må man også trene med litt tyngre vekter. For maksimal styrke er det gjerne vekt som man klarer å løfte maks fem ganger pr serie. Altså 5 repetisjoner og 2-3 serier. For å bygge mer muskler kan 6-12 repetisjoner, og 2-3 serier være fint. Det er også fint å trene med kroppsvekt! Uansett er teknikken viktig! Det samme er et normalt og sunt kosthold, og det å få nok restitusjon. Minst 24-48 timer mellom treningsøkter på samme musklegrupper. Ellers må man lytte til kroppen og huske at om man er sliten eller syk, så er det helt greit å droppe en treningsøkt.

Her er noen eksempler på treningsøvelser du kan gjøre hjemme.

Lykke til med treningen!

Vennlig hilsen fysioterapeuten ung.no