Hvordan kan jeg trene styrketrening hjemme og finne glede i det?

Hei!

Vi har en artikkel med tips til styrketreningsøvelser du kan gjøre hjemme (eller hvor som helst), og som ikke krever noe særlig utstyr. Du finner den vedlagt under svaret. Her får du både tips til øvelser, og hvordan du kan begynne.

Hvis du ikke er vant til å trene så mye fra før, er mitt råd å starte litt rolig, og sette deg et mål som er realistisk. Hvis du for eksempel får til én treningsøkt i uken, er det utrolig mye mer enn ingen økt, og å trene en gang i uken over lang tid er også bedre enn å trene masse et par uker og så gå lei. Og husk - mange av de positive effektene man får av trening kommer med én gang.

Hvis du klarer å trene jevnlig over tid, vil du nok rask merke at du kommer i bedre form, og det i seg selv kan være veldig motiverende.

Så finn det som er passe mengde å starte med for deg, og hvis det kjennes greit, kan du øke treningsmengden gradvis. Men du trenger ikke ha mål om å trene hver dag, hvile er også viktig. Hvis du etter hvert kan få til 2-3 økter i uken er det kjempebra.

Et tips for å opprettholde motivasjonen kan også være å variere i treningen litt, enten øvelsene eller type trening. For eksempel finnes det mange treningsvideoer på youtube og lignende som man kan bruke som inspirasjon (vær litt kritisk til innholdet, for det er ikke alle videoer som er like gode). Det kan være styrkeøkter, dansetrening, yoga og mye annet. Kanskje finner du noe du liker?

Trening gjør at kroppen produserer endorfiner, og det kan virke som om produksjonen er ekstra høy ved moderat til høy intensitet, altså når man får pulsen opp og blir andpusten. Men man behøver ikke nødvendigvis trene veldig hardt for å få en god følelse etterpå, det flere prosesser i kroppen som påvirkes av trening, ikke bare endorfineutskillelse, og studier har vist at også trening med lavere intensitet kan gjøre at man føler seg bedre. Prøv deg litt frem og se hva som er passe trening for deg, og som gir deg en god følelse etterpå, men fortsatt er overkommelig.

Husk også at all aktivitet teller, også det å gå eller sykle til jobb/skole, gjøre husarbeid, ta trappene og lignende. Les mer i artiklene under, og se flere tips til hvordan du kan komme i gang med, og opprettholde trening på helsenorge sine sider.

Når man har veldig høye forventninger og krav til seg selv blir også fallhøyden stor, og man utsettes da for stress, skuffelse og andre negative følelser.

Prøv å være litt mer raus med deg selv, litt mindre dømmende og streng. Du kan f.eks. spørre deg selv, hva ville jeg gjort eller tenkt om dette, dersom jeg var litt mer raus og vennlig med meg selv? Ved å trykke her får du også tilgang til en øvelse som kan hjelpe deg å bli mer bevisst på hvordan du behandler deg selv, hvordan det påvirker deg og kanskje også å begynne å få et bedre forhold til deg selv.

Andre oppgaver du kan gjøre for å bli mer bevisst på hvordan dine strenge krav påvirker hverdagen din er:

1. Lag en liste over de områdene hvor dine standarder er ubalanserte eller svært høye.
2. Lag en liste over fordeler ved å overholde disse standarder til daglig.
3. Lag en liste over ulemper ved å presse så hardt på innenfor disse områdene.
4. Forsøk å kalle frem et bilde av hvordan livet ville vært uten dette presset.
5. Tenk på hva konsekvensene ville være dersom du senket standardene med 30 %.
6. Forsøk å tallfeste tiden du bruker på å opprettholde dine standarder.
7. Forsøk å avgjøre hva en fornuftig standard kan være ved å hente inn meninger og objektive innspill fra folk som virker mer balanserte.

Det kan være vanskelig å slutte å overtenke/gruble når man først har begynt. Grubling er veldig slitsomt og tapper mye for energi og krefter.

Grubling er en meningsløs og unyttig aktivitet. Den hjelper ikke for noe og har ingen beroligende eller problemløsende effekt. Man har ikke kontroll over hvilke tanker som dukker opp, men det du kan kontrollere er om du velger å gå inn å fortsette å tenke rundt disse tanke eller lar være - la tankene passere uten å gå inn i de. Alt som ikke gis oppmerksomhet, vil gradvis svinne hen av seg selv, og det gjelder også grublingen. Prøv å holde fokus på situasjonen du befinner deg i, her og nå.

Det kan sammenlignes med en telefon som ringer og ringer. Det virker veldig forstyrrende, men du har et valg om å svarer på telefonen eller bare lar den ringe. Etter hvert vil de i andre enden legge på.

For noen er det hjelpsomt å sette av litt tid til grubling hver eneste dag. For eksempel 20 minutter hver dag klokken 16:00. Det betyr at det er kun disse 20 minuttene du får lov å bruke på grubling. Ikke tidligere eller senere på dagen. Det er spesielt lite heldig å bruke tid på grubling om kvelden, rett før legging. Da dette mest sannsynlig vil påvirke søvnen.

Jeg legger også ved link til en app som skal hjelpe deg med å gruble mindre.

Ta kontakt med Helsestasjon for ungdom. Da vil du få hjelp slik at du får det bedre med deg selv på sikt. Under finner du en du en funksjon som gjør at du enkelt kan finne din nærmeste helsestasjon for ungdom.

Jeg sender deg mange gode tanker og ønsker deg masse lykke til.

Lykke til!

Hilsen fysioterapeut og psykolog