Er det greit å ta kosttilskudd som 16-åring?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

I utgangspunktet anbefaler vi ikke å ta kosttilskudd med mindre man har en påvist mangel, eller man utelater store matvaregrupper av ulike hensyn. Unntaket er tran, som du kan ta hele året. Det er viktig å være forsiktig og ikke overdrive inntaket av kosttilskudd. Det er langt bedre å få dekket behovet for alle de ulike næringsstoffene som kroppen din trenger gjennom å spise nok, sunn og næringsrik mat.

Kosttilskudd bør først og fremst brukes som et supplement til vanlig kost derom du av ulike årsaker har fått påvist mangler på disse hos fastlegen din. Det er heller ikke anbefalt å starte opp med tilskudd uten oppfølging fra legen din, og dette gjelder spesielt jerntilskudd - dette fordi det er lett å få i seg for mye, noe som kan være skadelig for kroppen din. Jeg vil derfor anbefale deg å ta kontakt med fastlegen din, slik at du kan få tatt en blodprøve for å se hvordan nivåene dine er, og om du har behov for disse tilskuddene eller ikke.

Tran

Tran er en viktig kilde til omega 3-fettsyrer, i tillegg til A- og D-vitamin. I kostholdet er det spesielt fet fisk som er en god kilde til vitamin D og omega 3-fettsyrer. Vitamin D er helt sentralt i benmetabolismen, og er sammen med kalsium nødvendig for et sterkt og sunt skjelett. Mangel på vitamin D kan føre til skader på skjelettet, i tillegg til økt risiko for benskjørhet og brudd.

Helsedirektoratet anbefaler derfor personer som ikke spiser fet fisk, eller som har et lavere inntak av fet fisk enn den nedre anbefalte grensen (ca. 200 gram per uke), om å ta et daglig tilskudd av tran eller andre omega-3 tilskudd, året rundt.

Dersom du spiser lite fisk kan det være lurt å ta tran. Dersom du tar flere ulike typer kosttilskudd er det viktig å være obs på at du raskt kan få i deg for mye av enkelte næringsstoffer, og det kan være lurt å kontakte fastlegen din for å gå gjennom de ulike tilskuddene og om alle er nødvendige.

Kreatin

I utgangspunktet vil jeg ikke anbefale deg å ta kreatintilskudd. Som 16-åring har du så mye å gå på når det gjelder teknikkutvikling og muskulær utvikling, og du vil oppleve god progresjon i treningen og styrkeutviklingen uavhengig av kunstige tilskudd. Jeg vil råde deg til å fokusere på teknikk og styrketrening sammen med et sunt og variert kosthold, fremfor å starte med tilskudd.

Det er viktigere at du varierer styrketreningen og periodiserer treningen. Bytt program hver 3-4 måned og gjør endringer i øvelser, belastning, øvelsesrekkefølge o.l. Kreatintilskudd kan eventuelt vurderes når du har trent strukturert styrke over flere år, og ikke lenger opplever progresjon. Et tilskudd vil da kunne gi det lille ekstra slik at du igjen kan oppnå progresjon, men ofte kan du oppleve progresjon ved å være flink til å variere i treningsmetode.

Vi har alle kreatin lagret i musklene, i form av kreatinfosfat. Ved å ta kreatintilskudd vil de fleste (ca 66%) oppleve at kreatinfosfatlagrene økes. De aller fleste vil få i seg kreatin gjennom kostholdet, men dersom man har et snevert kosthold eller spiser lite animalske produkter kan man få i seg lite kreatin, og denne gruppen kan nok merke en liten effekt av kreatintilskudd. Dersom du spiser variert og får i deg nok kreatin gjennom kostholdet kan det være at du ikke får noen effekt av tilskudd.

Kreatinfosfat gir oss raskt energi, og er spesielt viktig ved anaerob trening, slik som styrkeløft. Kreatinet binder mye vann, så det er utrolig viktig å drikke mye vann hvis du tar kreatintilskudd. Kreatinets evne til å binde vann er hovedårsaken til at muskelmassen øker etter du har tatt tilskudd. Det er altså ikke muskelmassen som øker, men mengden vann som bindes i musklene. Det er dette som gjør at det ser ut som man får mer muskler, mens det i virkeligheten bare er ekstra vann som lagres i musklene.

Kreatin anbefales ikke for personer under 18 år, men hovedårsaken til det er ikke at produktet har andre bivirkninger for unge mennesker. Poenget er at de fleste ungdommer har så mye å hente på å forbedre løfteteknikk, naturlig muskelvekst i puberteten og det naturlige kostholdet, at et kreatintilskudd ikke har noe for seg. Det er ikke bekreftet noen bivirkninger ved kreatintilskudd så lenge du følger pakningsvedleggets brukerinstrukser, men langtidseffekter/langtidsbivirkninger er enda ikke nok forsket på til å kunne avslå mulige skadelige virkninger.

Man skal imidlertid være svært forsiktig med å bestille denne typen produkter på nett, særlig fra utlandet, da det kan være en risiko for at de inneholder forbudte stoffer som kan gi uheldige bivirkninger.

Sink

Når det gjelder sink er det svært sjelden å ha mangel på dette, og det er noe du enkelt får dekket gjennom et sunt og variert kosthold. De viktigste kildene til sink er kjøtt, fisk, skalldyr, innmat, korn- og melkeprodukter. Så lenge du spiser litt fra disse matvaregruppene får du mest sannsynlig dekket behovet ditt. De som er vegetarianere, veganere og ikke har fokus på å spise variert, eller de som har et ensidig kosthold kan ha behov for tilskudd av sink. Dette bør likevel følges opp av lege før oppstart av tilskudd, siden store mengder sink (tilskudd) kan være uheldig og farlig for kroppen.

Magnesium

Som med sink er det sjelden å ha mangel på magnesium, ettersom dette finnes i de fleste matvarer. Kornvarer, frukt og grønnsaker står for omtrent halvparten av magnesium-inntaket vårt, mens resten får vi hovedsakelig fra melkeprodukter, kjøtt, fugl og fisk. Så lenge du spiser sunt og variert vil du ikke ha behov for tilskudd av magnesium. Magnesium-tilskudd har lenge vært brukt ved leggkramper, men vi mangler gode studier som viser faktisk effekt av dette. Høyt inntak av magnesium kan føre til uheldige bivirkninger, slik som diaré og magesmerter.

Fremfor å ta tilskudd vil jeg heller råde deg til å fokusere på at maten som du spiser er sunn og næringsrik, og at du får dekket behovet ditt for næringsstoffer gjennom maten som du spiser. Kosttilskudd bør først og fremst brukes som et supplement til vanlig kost dersom man av ulike årsaker har fått påvist mangler hos legen.

I vedlagte artikler kan du lese mer om de ulike næringsstoffene og finne tips til et sunt og variert kosthold.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no

Vi har valgt ut dette for deg

Tips til et sunt, balansert og variert kosthold

Dette bør du spise før og etter trening

Alt du trenger å vite om næringsstoffer