Hva kan jeg spise for å få et sunnere kosthold?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Så flott at du er motivert og ønsker å få til endringer før du skal i militæret. Et sunt og variert kosthold, sammen med nok fysisk aktivitet.

Så fint at du er opptatt av å ha et sunt kosthold slik at du får i deg alle de næringsstoffene som kroppen din trenger for å kunne vokse og utvikle seg som den skal. Så lenge du er flink til å spise nok, sunn og variert mat vil et vanlig norsk kosthold dekke det du har behov for av både energi og næringsstoffer.

Kroppen vår er ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat, alt vi trenger å gjøre, er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når du trener er det viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

Når det gjelder hva du bør spise, så er dette våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Vi har også skrevet noen artikler med flere tips til et sunt og variert kosthold, hvordan du kan gå fram for å gjøre smarte endringer i kostholdet ditt og hva du bør spise i forbindelse med trening, som du kan titte på.

Hvis du synes dette med mat og kropp er vanskelig eller har flere spørsmål, vil jeg råde deg til å ta en tur til helsesykepleier på skolen din. Helsesykepleier kan mye om dette og vil kunne komme med gode råd tilpasset akkurat deg.

Råd mot søtsug

Generelt anbefaler vi at man forsøker å begrense inntaket av godterier og andre søtsaker til en dag i uken. Grunnen til dette er at godteri og søtsaker først og fremst består av sukker og samtidig ingen andre næringsstoffer som er nyttige for kroppen. Spiser du mye av dette kan det fort føre til at det erstatter den mer næringsrike maten som kroppen vår trenger (vitaminer, mineraler, fiber, sunne fettsyrer og vann). Det kan igjen føre til mangler på næringsstoffer. Dette skaper ubalanse i kroppen, og på sikt vil det kunne oppstå mangeltilstander.

Sukker inneholder dessuten mange kalorier. Hvis du spiser mye av dette, vil det på sikt føre til at du kan legge på deg og bli overvektig.

Godterier og annen sukkerholdig mat kan virke svært avhengighetsskapende og vanskelig å kutte ned på hvis du først har kommet inn i en spiral hvor du spiser mye av det. Å legge om kostholdet kan være vanskelig, men det er ikke umulig. Det krever imidlertid en god porsjon viljestyrke, og at du har andre smarte alternativer tilgjengelig.

Vi har skrevet en artikkel om søtsug og tips til hvordan du kan bli kvitt det, som du kan lese her.

Vi har også laget en guide til hvordan du kan lykkes med smarte endringer i kostholdet ditt, som du finner her. Det er lurt å gå frem på en strategisk måte for å ha større sjanse for å holde på nye vaner over tid. Ikke forsøk å endre på for mye på en gang. Hvis du spiser snacks/godteri daglig, så kan det bli for tøft å endre til å ikke spise noen dager. Kanskje er det bra nok å spise det annenhver dag i starten? Eller redusere mengden i første omgang? Forsøk å finne en fremgangsmåte som du tenker er gjennomførbar.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no