Hva skal jeg spise og trene for å gå ned i vekt?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no. Vi er både klinisk ernæringsfysiolog og fysioterapeut som svarer deg på spørsmålene dine.

1. Hva bør jeg spise for å gå ned i vekt?

For å få til en sunn og varig vektnedgang er det helt avgjørende at du finner et kosthold og en livsstil som du trives med og kan opprettholde over tid. Gjør du ikke det vil du bare oppleve at vekten øker igjen så fort du begynner å spise normalt.

Hvis man som ungdom har behov for å gå ned i vekt, skal dette alltid skje under oppfølging av helsepersonell. Grunnen til dette er at det i ungdomsårene skjer store endringer i utviklingen din som er helt avhengig av at kroppen får tilført nok næring. Gjør den ikke det, kan det i verste fall føre til utvikling av sykdom.

I denne artikkelen kan du lese mer om hva som skjer med kroppen din hvis du spiser for lite.

Det er bra at du har vært i kontakt med helsesykepleier. Kan det hjelpe å tydeliggjøre målene dine? Eller ta en ny prat?

Ellers er prinsippet for å gå ned i vekt at du må forbruke mer energi enn du inntar, det vil si at du må forbrenne flere kalorier enn du spiser. For de fleste innebærer dette et kosthold med fokus på sunne og næringsrike matvarer, samt økt fysisk aktivitet i hverdagen.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

I disse artiklene finner du flere tips til et sunt kosthold og hvordan du kan gå fram for å gjøre smarte endringer i kostholdet.

Selv om kostholdet og økt hverdagsaktivitet er viktigst for å gå ned i vekt, er trening også en bidragsyter, og spesielt intervall- og styrketrening kan gjøre det lettere å miste noen kilo. Her kan du lese mer om viktigheten av fysisk aktivitet i hverdagen og hva som skjer i kroppen din når du trener.

2. Hvordan bør du trene?

Det er flott at du er i gang med å gjøre øvelser for lår og rumpe. Men det er faktisk ikke sånn at man mister fett på de kroppsdelene man trener. Kroppen er en helhet, og hvis man går ned i vekt skjer over hele kroppen.

Du kan gjerne trene med dumbbells, men tren øvelser for hele kroppen heller enn kun deler av den. Eksempler på øvelser kan være:

- Knebøy

- Utfall

- Push ups/brystpres med dumbells

- Roing enten med dumbbells eller på maskin

- Skulderpress med dumbbels

- Nedtrekk

Får gjerne hjelp av en treningsveileder på senteret ditt slik at du vet at du gjør øvelsene riktig.

Det anbefales at man trener styrketrening 2-3 ganger i uken, men at man også trener utholdenhetstrening (gjerne intervalltrening), ettersom det har noen andre helsegevinster enn styrketrening, gjerne 2-3 ganger i uken, og du kan fint trene begge deler samme dag.

Utenom dette handler det rett og slett om å være litt fysisk aktiv hver dag, og unngå for mye stillesitting. All fysisk aktivitet teller, både det å gå til skole/jobb, gjøre husarbeid og å ta trapp istedenfor heis.

Som med kosthold, så handler det om å finne noen gode vaner som du kan opprettholde over tid. Ikke start for hardt, men sett deg mål for treningen som du klarer å gjennomføre. Det er mye bedre å trene 2 ganger i uken i lang tid enn å trene hver dag et par uker og så gi opp.

Tren på en måte som du synes er morsom, og gjerne sammen med noen.

Jeg legger ved noen artikler hvor du kan lese mer om styrketrening, kondisjonstrening og fysisk aktivitet. Du kan også finne mye nyttig informasjon om dette på helsenorge.

Selv om du har et mål om å gå ned i vekt, så kan det være lurt å først å fremst ha fokus på å komme inn i gode rutiner som er bra for helsen, men et generelt sunt kosthold og jevnlig trening og aktivitet. Så vil du nok merke at kroppen endrer seg etter hvert også.

Lykke til!

Hilsen klinisk ernæringsfysiolog og fysioterapeuten, ung.no