Hvordan skal jeg spise for å legge på meg muskler og ikke fett?

Hei!

For å gi deg et så godt svar som mulig vil både fysioterapeut og klinisk ernæringsfysiolog som svarer på spørsmålet ditt.

Først og fremst er det imponerende å høre at du har klart å gå ned fra 100 til 64 kg. Det er ikke mange som klarer dette, så jeg vil tro du har en god porsjon viljestyrke og har lagt ned en stor innsats for dette.

Kosthold og kalorier

Du har over en lang periode spist lite kalorier. Med et inntak på bare 1000-1300 om dagen så vil du ikke klare å dekke kroppens behov for næringsstoffer.

Jeg vil egentlig si at du har spist for lite, og det er nok også grunnen til at du har klart å gå ned så mye som du har gjort også. Det er ikke utenkelig at du har tømt noen av lagrene dine for næringsstoffer, tenker da spesielt på vitaminer og mineraler. Det er viktig at du begynner å spise mer mat nå, hvis ikke kan du bli syk.

Hvis du kjenner på noe ubehag/symptomer så kan det være lurt å sjekke hos fastlegen om du har fått mangel på noen næringsstoffer. Hvis du føler deg frisk og fin så er det ingen grunn til det.

Selv om du spiser sunt, så vil du kunne gå opp i vekt om du spiser for mange kalorier. Nå vet vi ikke hvor mange kalorier du trenger, men det er helt sikkert en god del mer enn det du har spist nå. Husk at du har fått en god del lavere forbrenning enn du hadde da du veide 100 kg. Å gå tilbake til gamle vaner kan derfor føre til vektoppgang.

Det stemmer at kroppen din vil forsøke å få deg opp i vekt igjen, og derfor er det viktigste du gjør å spise sunt og trene regelmessig. Forsøk å ikke tell/tenk på kalorier, men heller på hvilken mat som er sunn, og det å være fysisk aktiv.

I stedet for å fokuser på kalorier vil jeg råde deg til å spise regelmessig (hver 3. time) og spise deg mett, men ikke stappmett. Ha mye grønnsaker i kostholdet, alltid velge fullkornsprodukter, magre meieri- og kjøttprodukter, spise fisk flere dager i uka og søtsaker/snacks maks én dag. Med et sunt kosthold i kombinasjon med styrke- og utholdenhetstrening er det ingen grunn til at du skal legge på deg mye fett fremover.

Trening

Forskning viser at etter en større vektnedgang er det nødvendig med 60-90 minutter fysisk aktivitet daglig for å motvirke vektoppgang. Du trenger ikke trene hardt hver dag, men skal du kunne spise tilnærmet normalt bør du være i noen form for aktivitet minst en time hver dag.

I tillegg til å være i bevegelse er dette anbefalt:

Aktiviteten bør vare fra 150 til 300 minutter hver uke med moderat intensitet (lett andpusten) eller 75 til 150 minutter hver uke med høy intensitet (andpusten og svett).

• Minst to ganger per uke bør styrketrening med større muskelgrupper inngå.
• For ytterligere helsegevinster anbefales minst 300 minutter av aktivitet med moderat intensitet eller 150 minutter av høy intensitet per uke.
• Stillesittende tid bør reduseres.
  
• Det er lurt å trene hele kroppen i hver økt og at du også trener utholdenhet.

Gener og kropp

Genene våre styrer i stor grad hvordan vekten fordeler seg på kroppen. Noen har mer fett på magen enn andre. Det er umulig å si om du vil få slankere mage av styrketrening fremover, men det er ikke utenkelig.

Veien videre

Det kan være lurt å få hjelp og oppfølging videre, av for eksempel en lege.

Nå er det viktig at du klarer å finne en balanse mellom det å spise sunt, trene regelmessig og kunne skeie ut med god samvittighet. Dette samtidig som du ikke må gå rundt og stresse og bekymre deg for å gå opp i vekt igjen.

Du har hatt et stort fokus på mat og vekt, og det kan være vanskelig å legge fra seg. Men som du kanskje har kjent på selv, så er det ganske slitsomt å fokusere på dette hele tiden. Nå har du en sunn vekt, og spiser du sunt og trener så ligger alt til rette for at du kan slappe av rundt dette med livsstil og helse fremover.

Masse lykke til videre!

Med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog og fysioterapeut, ung.no