Jeg har et dårlig kosthold, men ønsker å bli bedre. Hvor skal jeg begynne?

Hei!

Så fint at du ønsker å spise sunt! Å ha et kosthold som både er sunt og næringsrikt er viktig for at kroppen din skal vokse og utvikle som den skal, for at du skal kunne prestere i hverdagen din og for den generelle helsen, både nå og på sikt.

Du spør om hva som er for mye og for lite mat. Kroppen vår er heldigvis ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Alt vi trenger å gjøre, er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når man trener er det viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

Det å følge med på vekten sin over tid er en god indikator på om man spiser for lite, nok eller for mye mat. Hvis du har opplevd å gått mye ned i vekt betyr det at kroppen din ikke har hatt nok energi og har måttet bruke av reservene i kroppen.

Det at man har økt i vekt trenger ikke å bety at du spiser for mye, da det er helt normalt å øke i vekt i puberteten. Det er også vanlig å ha en vektøkning før menstruasjonen og under mensen. Noen kan merke at de varierer i vekt fra morgen til kveld, så det er heller ikke unormalt.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold, som jeg vil anbefale deg å følge:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Det er viktig å være klar over at et sunt kosthold innebærer at man spiser både nok mat og variert mat. Det er også rom for å kose seg med godterier, kaker og andre søtsaker innimellom, så lenge man stort sett er flink til å følge rådene over i hverdagen.

For flere tips til deilige og sunne måltider, ta en titt på denne nettsiden!

Hvis man skal endre på noe i kostholdet, så er det lurt å gå frem på en strategisk måte, der du ikke forsøker å endre mye på en gang, men tar det gradvis. Dette har vi skrevet en guide til, og der vil du finne masse nyttig informasjon! Hvordan få til smarte endringer i kostholdet?

Driver du med regelmessig fysisk aktivitet? Det å få til en liten økt med trening noen dager i uka kan bidra til å motivere til å spise sunnere den dagen, i tillegg til at det er kjempebra for helsa!

Ønsker deg alt godt - Håper dette var et svar på det du lurte på!

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog