Hvordan øve på sosiale situasjoner der jeg får rykninger i fjeset?

Hei du!

Takk for spørsmålet ditt. Jeg skal ikke skrive at du skal snakke med helsesykepleier siden du skriver tydelig at du ikke vil det. Grunnen til at vi ofte anbefaler dette er fordi da kan man utforske mer av problemet enn det man får til over internett. Men jeg skal svare deg så godt jeg kan herfra.

Når det gjelder det du beskriver så høres det ut som at du opplever veldig mye sosial engstelse og blir i stor grad selvbevisst når du er i en situasjon der du får oppmerksomhet sosialt. Det som er veldig typisk at man gjør da er at man prøver å ta "kontroll" over de symptomene/tegnene som kroppen sender ut som vitner om at du er nervøs (i ditt tilfelle rykninger i smil/ansikt). Det som oftest skjer da er at det vi er redd for skal skje/det vi prøver å dempe/kontrollere bare blir forsterket og kommer i større grad. Dette fordi det blir en negativ spiral der man blir mer og mer nervøs når man prøver å skjule at man er nervøs. Symptomene på at man er nervøs får veldig mye plass og de blir dermed tydeligere.

Det som da blir lurt å gjøre er å øve på noe som vi gjerne kaller for "aksept inn og fokus ut". Dette betyr at det er lurt å akseptere at kroppen gjør som den gjør og la kroppen og symptomene være i fred. Ikke forsøk å dempe/fjerne rykningene for dette vil ikke fungere på kommando. Det er heller lurt å si til seg selv noe sånt som "nå er jeg nervøs og det er helt greit". Samtidig som du har aksept inn og lar kroppen/symptomene være i fred så er det lurt å øve seg på å flytte fokuset sitt utover på det som skjer. I ditt tilfelle vil det f.eks være å flytte fokuset over på de andre i rommet - hva sier de, hva gjør de, hva er de opptatt av, hva har de på seg, hva skjer mellom dem osv. Når du skal på utviklingssamtale er det lurt at du fokuserer på temaene læreren legger fram. Hva sier vedkommende og hva er hovedpoengene?

På denne måten så vil man vise til seg selv og hjernen at det ikke er så viktig å "passe på" å ikke få rykninger. Gjennom å flytte fokuset på denne måten vil som regel den verste uroen gi seg etter en stund. Det vil gjerne ikke skje med en gang men det kan også gå fortere enn man tror.

Du kan se på dette selvhjelpsprogrammet for sosial angst som tar for seg mange viktige ting å øve på når man er bekymret for hvordan å bli vurdert negativt i en sosial setting. Kanskje vil modulen for presentasjonsangst treffe ekstra godt ettersom du beskriver at du opplever det som vanskelig å få oppmerksomhet rettet mot deg. I selvhjelpsprogrammet er det mange gode metoder man kan øve på for å øve på å ikke dempe angsten og å jobbe med aksept inn og fokus ut.

Jeg ønsker deg masse lykke til både på utviklingssamtale og i andre settinger generelt.

Med vennlig hilsen psykologen