Hvordan kan jeg dempe søtsug og gå ned i vekt?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Det er leit å lese at du ikke føler deg fornøyd med egen kropp. I ungdomsårene skjer det store forandringer i kroppen din, og det er mange som går og kjenner på det samme som deg. Vi får stadig opp bilder i sosiale medier om hvordan kropper skal se ut, men det er viktig å huske på at disse bildene ofte er retusjerte eller redigerte, og at det ikke alltid er sunne kropper som vises frem.

Det er også viktig å huske på at vi har mange gode egenskaper, og kroppen din sier ingenting om hvem du er som person, din humor, din klokskap eller din evne til å være en god venn - alle egenskaper som er mye viktigere enn utseendet vårt.

Det er mye fokus på utseende og kropp i dagens samfunn, derfor er det lett å få inntrykk av at det er viktig. Derimot er det helheten, med personlige egenskaper i front som er viktig. Jeg regner med at du ikke ser etter høyde eller utseende når du skal få deg en venn, men heller ser etter andre viktige egenskaper?

Forsøk å være like raus og snill mot deg selv, som du sikkert er mot andre. Er det slik at tankene dine (om kropp og om du er bra nok) gjør at du får det bedre eller verre? Kanskje du kan forsøke å tenke vennligere tanker om deg selv, og etterhvert få det litt bedre?

Har du snakket med noen om det du går og kjenner på? Jeg synes du skal snakke med noen om alle de vonde tankene dine du har om kroppen din. Fortell foreldrene dine hvordan du har det slik at du kan få trøst og støtte. Du kan også snakke med helsesykepleier på skolen eller på helsestasjon for ungdom der du bor. Helsesykepleier har mye erfaring med å snakke med ungdom som strever med ulike ting.

Vektnedgang

For å få til en sunn og varig vektnedgang er det helt avgjørende at du finner et kosthold og en livsstil som du trives med og kan opprettholde over tid. Gjør du ikke det vil du bare oppleve at vekten øker igjen så fort du begynner å spise normalt.

Hvis man som ungdom har behov for å gå ned i vekt, skal dette alltid skje under oppfølging av helsepersonell. Grunnen til dette er at det i ungdomsårene skjer store endringer i utviklingen din som er helt avhengig av at kroppen får tilført nok næring. Gjør den ikke det, kan det i verste fall føre til utvikling av sykdom.

I denne artikkelen kan du lese mer om hva som skjer med kroppen din hvis du spiser for lite.

Helsesykepleier kan også hjelpe deg med å vurdere vekten din og om du har behov for å gå ned i vekt, samt komme med gode råd. Jeg vil derfor råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen eller helsestasjon for ungdom.

Ellers er prinsippet for å gå ned i vekt at du må forbruke mer energi enn du inntar, det vil si at du må forbrenne flere kalorier enn du spiser. For de fleste innebærer dette et kosthold med fokus på sunne og næringsrike matvarer, i tillegg til økt fysisk aktivitet i hverdagen.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Du skriver at du ofte blir lei av brød, men det finnes mye annet godt du kan lage som også er sunt Eksempler på matvarer og matretter som både er sunne og enkle å tilberede er blant annet:

• Havregryn/grøt med nøtter og frø, frukt/bær og melk eller yoghurt
• Pannekaker laget på banan, egg og havremel (her kan du blende/stavmikse havregryn for å få havremel). Gjerne tilsett litt frosne bær før steking for litt søtere smak. Her finnes det mange oppskrifter på nettet.
• Omelett. Visp sammen et par egg og stek i panne. Ha gjerne oppi ost/skinke, sopp, tomater, spinat eller andre grønnsaker.
• Fullkorns-spaghetti/pasta med pesto og cherrytomater
• Fiskekaker eller kyllingfilet med wokgrønnsaker og ris

I disse artiklene finner du flere tips til et sunt kosthold og hvordan du kan gå fram for å gjøre smarte endringer i kostholdet. På Matprat sine hjemmesider er det også mulig å finne flere eksempler på sunne brødalternativer, raske middager, samt lister for handling og planlegging av måltider.

Selv om kostholdet og økt hverdagsaktivitet er viktigst for å gå ned i vekt, er trening også en bidragsyter, og spesielt intervall- og styrketrening kan gjøre det lettere å gå ned i vekt og holde vekten. Her kan du lese mer om viktigheten av fysisk aktivitet i hverdagen og hva som skjer i kroppen din når du trener.

Søtsug

Når det gjelder søtsug kan godteri og annen sukkerholdig mat virke svært avhengighetsskapende og vanskelig å kutte ned på hvis du først har kommet inn i en spiral hvor du spiser mye av det. Å legge om kostholdet kan være vanskelig, men det er ikke umulig. Det krever imidlertid en god porsjon viljestyrke og at du har andre smarte alternativer tilgjengelig.

Etter hvert som du klarer å kutte ned på søtsaker vil det friste mindre etter hvert. En annen viktig ting å huske på er rett og slett å spise nok. Dersom du går rundt og er småsulten, så kan denne følelsen forveksles med et søtsug. Det er derfor lurt å spise nok måltider, og at de spises ved faste tidspunkt. Vi anbefaler å spise noe hver 3-4 time for å unngå stort blodsukkerfall og sterkere følelser av sult og søtsug. Det er lettere å gjøre gode valg når vi ikke har "ulvehunger".

Her kommer noen andre konkrete tips mot søtsug:

• Sett deg en regel, som for eksempel å ikke spise godteri i ukedagene. For noen er det enkelt å forholde seg til en konkret regel. Du kan også lage en avtale sammen med andre - da blir forpliktelsen større.
• Prioriter å trene. Da skiller kroppen ut de samme lykkestoffene som den gjør hvis du spiser god mat eller godteri. Bevegelse er nyttig for bedre impulskontroll. Vi får også mindre sult og søtsug av trening.
• Øv på å beherske (eller fjerne) fristelser: Prøv å gå forbi eller unngå godterihyllen på butikken, og vær veldig fornøyd når du får det til! Ikke ha godteri, kjeks, kaker og annen mat som kan friste tilgjengelig.
• Finn sunne alternativer å spise hvis du ønsker noe "kosemat": for eksempel smoothie (juice, frosne bær, frukt og litt yoghurt), søte og grove pannekaker som er laget på havregryn og banan (mange oppskrifter på nettet), yoghurt blandet med litt frukt eller bær, sukkerfri saft, eplebiter med litt sukker og kanel, gjerne stekt i ovnen.

Vi har skrevet en artikkel hvor du kan finne flere tips, samt en artikkel om hvordan du kan få til smarte endringer. Jeg legger ved begge disse og anbefaler deg å lese de.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no

Vi har valgt ut dette for deg

Slik blir du kvitt søtsuget

Hvordan få til smarte endringer i kostholdet?