Hva skal jeg spise før og etter trening? Og hvordan øke kondisjonen?

Hei!

Så flink du er som trener så mye og regelmessig! Å sette seg mål med treningen er kjempelurt, det gir motivasjon til å gjennomføre øktene, og større sjanse for å presse seg selv og oppleve fremgang.

Hva man spiser påvirker ytelsen på trening, og resultatene av treningen. Heldigvis er det ikke så komplisert. I korte trekk handler det om å spise noe før trening som gir langvarig energi, slik at man har energi til å prestere på hele treningsøkten. Etter trening må man spise noe som fyller opp glykogenlagrene som er tømt, og som fremmer restitusjon og muskelvekst.

Før trening:

Vi anbefaler at man spiser et ordentlig måltid 2-3 timer før trening.

Mat som gir langvarig energi er grove karbohydrater (altså med fiber!). Det kan være grove brødskiver, havregrynsgrøt, eller middag med fullkornsris/fullkornspasta og grønnsaker (ved siden av kjøtt/fisk). 

Hvis man spiser fiberfattig mat, sånn som loff, hvit pasta og godteri, så varer ikke energien lenge, og man vil uti treningsøkta kunne merke at prestasjonen synker.

Etter trening:

Vi anbefaler at man spiser et godt måltid innen en time etter treningen er fullført. Hvis man er veldig sulten når økta er ferdig, eller prøver å gå opp i vekt, kan man godt ta et lite mellommåltid rett etter økta (frukt, yoghurt, sjokolademelk).

Etter trening er det viktigste man trenger karbohydrater. Det er fordi det fyller opp glykogenlageret og bidrar mest i restitusjonen. Men i tillegg trenger man påfyll av litt proteiner, blant annet for muskelvekst. 

Etter trening kan man derfor spise: grove karbohydrater som grovt brød/rundstykke, havregrynsgrøt, yoghurt med musli/gryn, eller en middag (med pasta/ris/potet i). Proteinrike pålegg er: makrell i tomat (og annet fiskepålegg), egg, cottage cheese, kjøttpålegg og hvitost.

--

Resten av dagen bør du spise som normalt, og følge generelle råd for et sunt kosthold.

Vi har skrevet en artikkel om kosthold og trening, ta en titt på denne for mer informasjon!

Kondisjonstrening:

Når du trener så mye, skal det gå helt fint for deg å gjennomføre et halvmaraton. Jeg anbefaler deg å trene både intervaller og lengre, rolige økter. I og med at du skal løpe en relativt lang distanse, kan intervallene gjerne være litt lengre, opp mot 10-15 minutter. Vi har skrevet en artikkel om hvordan du kan trene kondisjonstrening, les den her.

Noe av det viktigste når du trener mye og det blir mye løping frem mot et løp, er å holde deg skadefri. Løp på ulike underlag, gjerne mye i skogen eller andre steder hvor underlaget er litt mykere. Å trene styrketrening kan både være skadeforebyggende, og gjøre deg til en bedre løper. Sjekk den vedlagte artikkelen for tips til øvelser. 

Tøyning og bevegelighetstrening kan også være nyttig.

Du kan også variere hvordan du trener kondisjonstrening sånn at belastningen på kroppen din blir variert. Langrenn, sykling, roing, svømming og skøyter er aktiviteter hvor du trener kondisjon.

Mange liker å følge spesifikke programmer frem mot et løp. Hvis du googler "treningsprogram halvmaraton", vil du finne mange programmer og tips. Vær litt skeptisk til kildene, og bruk i så fall et hvor forfatteren og utgiveren er pålitelig. 

Lykke til!

Vennlig hilsen

klinisk ernæringsfysiolog og fysioterapeuten, for ung.no