Hvor mange kalorier trenger jeg, og hvor lite sukker må man spise?

Hei!

Det er fint at du passer på at du får i deg nok næring i løpet av dagen, det er viktig. Ettersom du har en del spørsmål, så svarer jeg på de punkt for punkt under.

Først og fremst kan jeg si det at om du er usikker på vekten din, så kan du prate med helsesykepleier på skolen din om dette. Hun kan også gi deg råd i forhold til de spørsmålene du stiller her.

1. Hvor mange kalorier hver enkelt trenger er individuelt. Det kommer an på flere faktorer, slik som: Kjønn, alder, høyde, vekt, fysisk aktivitet og gener (hvor høy forbrenning man har). Jeg kan derfor ikke gi deg noe eksakt svar på hvor mange kalorier akkurat du trenger for å holde vekten stabil. 

Kroppen vår er ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat, alt vi trenger å gjøre, er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når man trener er det viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

2. Man trenger ikke spise noe som helst sukker i løpet av en dag. Vi trenger karbohydrater, og sukker er en type karbohydrat. Men det er bedre om vi får i oss andre typer karbohydrater, slik som stivelse (i potet, ris, pasta, brød, rundstykker, knekkebrød) og fiber, og vi får uansett i oss litt sukker fra frukt (fruktsukker) og fra melkeprodukter (laktose). Alt dette er karbohydrater, men det tilsatte sukkeret (sukrose), trenger vi ikke noe av, og det er bedre jo mindre man spiser av det.

Les mer om karbohydrater her.

3. Proteiner vil lagres som energi i form av fett hvis man spiser for mye av det. Man vil altså omdanne proteinene først til aminosyrer, og deretter omdanne aminosyrene til fett, og lagre det på kroppen. Av ett protein så omdannes én del til fett, og en annen del skilles ut i urinen (derfor sier mange at man tisser ut proteiner om man spiser for mye av det). Proteiner kan også brukes direkte som energi, for eksempel på en treningsøkt. Hvis man har et kjempehøyt proteininntak kan det påvirke nyrene våre og det kan påvirke kalsium i kroppen, men da skal man innta store mengder (fra tilskudd, sjeldent naturlig gjennom mat).

4. Hvor stor en frokost skal være kommer an på hvor mye energi man trenger i løpet av dagen. For de fleste vil en passelig frokost ligge på rundt 300-500 kalorier (avhengig av kjønn, aktivitetsnivå, forbrenning o.l.). Men som sagt, ikke tell kalorier, spis til du blir mett. Det høres ut som du har en fin størrelse på frokosten din. Om du ønsker å gå opp i vekt kan du tilsette litt mer nøtter eller røre inn en ss rapsolje/olivenolje for å få litt mer kalorier.

5. Det høres ut som du har en fin måltidsrytme. Det er aldri for sent å spise kveldsmat, det er en myte. Men hvis man har som vane å spise en kjempestor porsjon middag rett før man legger seg, så får man ikke utnyttet all den energien (kaloriene) om natten. Men en vanlig kveldsmat kan man spise når som helst. Mange trenger mer mat tidlig på dagen enn på kvelden, mens andre trener på ettermiddag/kveld, og må ha en god porsjon kveldsmat. Alt fra 2 knekkebrød, 2 brødskiver til 4 brødskiver er normalt - avhengig av kjønn, om man har trent, hvor stor middag man har spist, om man er sulten osv. Jeg kan ikke gi deg noe fasitsvar på det. Du må kjenne etter hvor sulten du er og tilpasse mengden mat etter det.

6. Man kan ikke styre hvor på kroppen fett legger seg. Men hvis man trener styrke samtidig som man øker matinntaket så vil i alle fall en del mer legge seg som muskler (de muskelgruppene man trener). 

Hvis du ønsker råd for å gå opp i vekt kan du se på denne artikkelen.

Vennlig hilsen

klinisk ernæringsfysiolog, for ung.no