Hvor mye burde jeg løpe i uka? Og hvor fort er det forventet at jeg løper?

Hei

Takk for ditt spørsmål til ung.no. 
Så flott at du jogger og tester hvor fort du kan løpe på 3 km. En makspuls på 208 er helt normalt i din alder. Makspulsen er individuell og vil være variere fra person til person, samt økende alder. Å bli sliten når man løper, og særlig så fort man kan, er også helt naturlig og veldig bra for effekten av treningen. Vær allikevel forsiktig med å presse deg så mye at du besvimer. Husk å spise og drikke før du trener.

3 km jogging i uken er for lite trening/aktivitet per uke, dersom dette er alt du gjør. I din alder er det anbefalt at man er fysisk aktiv minimum 60 minutter hver dag. Hvis du løper 17-22 min (+ eventuelt gymtimer) uten å være fysisk aktiv på annet vis i tillegg, vil jeg anbefale deg å øke aktivitetsnivået ditt fremover. Du kan lese mer om anbefalingene her.

Kanskje kan du løpe 3 km tre ganger i uken i stedet? I tillegg kan du for eksempel gå/sykle til og fra skolen, venner, butikken etc. Med tanke på magemuskler, og helsen generelt, kan det også være gunstig å trene styrke. Jeg legger ved en artikkel som viser øvelsen du kan gjøre hjemme. Du trenger ikke gjøre alle disse endringene med en gang, men jeg anbefaler at du uke etter uke prøver å nærme deg anbefalt aktivitetsnivå på 60 minutter daglig.

Dersom du øker til tre økter med 3km løping, vil du også se en ganske rask forbedring av tiden din. Det er kjempebra om du greier å jogge sammenhengende 3 km. 17 minutter er en fin tid, mens 22 minutter tilsier at du ikke løper så fort. Kanskje kan du på en av øktene i uken løpe 3km så fort du bare greier, mens på den andre kan du løpe helt rolig, og den tredje kan for eksempel være intervallpreget (f. eks, 1 min fort, 30 sek pause, 1 min fort, 30 sek pause etc.). Etter hvert vil kroppen din bli vant til å presse seg hardt, og du vil trolig unngå å føle deg så ekstremt sliten hver gang. Du kan også etter hvert velge å løpe lenger enn 3 km på en eller flere av øktene, men det er lurt at denne økningen skjer gradvis.

Stå på videre og lykke til med treningen!

Vennlig hilsen fysioterapeuten, ung.no