Hva må jeg gjøre for å miste fett? Og hvordan fungerer forbrenningen?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Jeg blir bekymret for deg når jeg leser spørsmålet ditt. Å spise kun 1440 kalorier er lite, og alt for lite for en ung kropp i vekst. Det er dessuten vanskelig, nesten umulig, å dekke behovet for alle de ulike næringsstoffene med et kaloriinntak på under 1500 kalorier om dagen.

Dette vil være skadelig og farlig for deg og kroppen din.

I ungdomsårene skjer det store forandringer i kroppen din, og for at kroppen din skal få utvikle seg og vokse slik den skal er det viktig at du får i deg nok næring gjennom maten som du spiser. Gjør den ikke det kan det føre til mangelsykdommer, noe som i verste fall kan føre til skader som kan følge deg i voksen alder.

I denne artikkelen kan du lese mer om hva som skjer i kroppen din hvis du spiser for lite.

Vil jeg gå ned i vekt av å spise 1440 kalorier om dagen?

Om du går opp eller ned i vekt handler i utgangspunktet om hvor mye du spiser sammenliknet med hvor mye du forbrenner over tid. Spiser du mer (flere kalorier) enn hva kroppen din forbrenner vil vekten gå opp, mens den vil gå ned dersom du spiser mindre (færre kalorier) enn hva du forbrenner.

Dette gjelder imidlertid over tid. Hvis du spiser lite mat én eller to dager, skjer det ikke så mye. Kroppen merker at du har spist litt for lite i noen dager, og de neste dagene vil du kjenne deg litt ekstra sulten og spise litt mer for å ta igjen det tapte.

Hvis du derimot spiser lite over en lengre periode, vil du som regel oppleve at vekta går litt nedover. Dette kan skje de første ukene og noen ganger de første månedene. Det mange så oppdager, er at vektnedgangen plutselig stopper opp. Hvorfor skjer det?

Hvis kroppen din merker at vekta begynner å gå nedover, gjør den alt den kan for å stoppe dette. Den gjør deg mer sulten, og den setter ned forbrenningen. Det at forbrenningen går ned, betyr rett og slett at du forbruker mindre energi enn før, selv om du er fysisk aktiv. Til og med når du begynner å spise mer igjen, vil forbrenningen være lav. Kroppen prøver å komme tilbake til den vekta du hadde før du gikk ned i vekt. Det er derfor det er så vanskelig å holde vekta nede etter at du har gått ned noen kilo. De aller fleste går opp igjen, det sørger kroppen for.

Både kroppen og hjernen trenger nok og riktig mat for å utvikle seg slik som den skal. Hvis du spiser lite mat over lengre tid vil ikke kroppen få den energien og de næringsstoffene den trenger for å utvikle seg riktig. Det å spise for lite vil altså være svært uheldig og kan i verste fall føre til alvorlig sykdom som kan følge deg videre i livet.

Når vektnedgangen etter hvert stopper opp tror noen at det eneste riktige er å spise enda mindre. Dette er helt feil, og kan være veldig farlig. Du mister nemlig ikke bare fett når du spiser for lite. Musklene begynner også å forsvinne, og etter hvert kan også de indre organene dine bli brutt ned. Hvis ikke kroppen din får nok energi fra mat, henter den nemlig energi fra egen kroppsmasse, slik som fett, muskler og organer. Dette er ikke bra for deg, og kan på sikt være livstruende.

Selv om det kan hende at du vil oppleve å gå ned noen kilo ved å bare spise 1440 kalorier om dagen, så er dette sjelden noen god eller varig løsning å gå ned i vekt på. Dette er farlig for deg, og det er viktig at du får hjelp med å snu dette spisemønsteret.

Her kan du lese mer om konsekvenser ved å spise for lite.

Vi anbefaler ikke ungdom som er normalvektige å slanke seg eller gå ned i vekt. Hvis man som ungdom har behov for å gå ned i vekt skal dette alltid skje under oppfølging av helsepersonell. Grunnen til dette er at det i ungdomsårene skjer store endringer i utviklingen din som er helt avhengig av at kroppen får tilført nok næring. Gjør den ikke det, kan det i verste fall føre til utvikling av sykdom.

Jeg vil derfor råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen, helsestasjon for ungdom eller fastlegen din. De kan alle hjelpe deg med å vurdere vekten din, samt komme med gode råd tilpasset akkurat deg. Jeg legger også ved chattetjenesten til Rådgivning om spiseforstyrrelser, som er en gratis chattetjeneste der du kan snakke med frivillige og ansatte med kunnskap eller erfaring rundt anstrengt forhold til mat og spiseforstyrrelser.

Ellers er prinsippet for å gå ned i vekt ganske enkelt: du må forbruke mer energi enn du inntar. Det vil si at du må forbrenne flere kalorier enn du spiser. For de fleste innebærer dette et kosthold med fokus på sunne og næringsrike matvarer, samt økt fysisk aktivitet i hverdagen.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Selv om kostholdet og økt hverdagsaktivitet er viktigst for å gå ned i vekt, er trening også en bidragsyter, og spesielt intervall- og styrketrening kan gjøre det lettere å gå ned i vekt. De dagene du trener er det også viktig at du spiser litt ekstra for å få best utbytte av treningen, og for å ha overskudd til å bygge muskler. Jeg legger ved en artikkel hvor du kan lese mer om hva du bør spise før og etter trening.

Hvordan fungerer forbrenningen?

Kort forklart vil vi holde vekten vår stabil dersom vi forbrenner like mange kalorier som vi spiser på en dag. Dersom du hadde spist flere kalorier enn hva du forbrenner (kalorioverskudd) over en lengre periode ville du gått opp i vekt, og dersom du hadde spist færre enn hva du forbrenner (kaloriunderskudd) over en periode ville du gått ned i vekt.

Jeg skal forklare litt hvordan forbrenning fungerer videre. Kort fortalt så handler forbrenning om prosessen der kroppen bruker det vi har spist og drukket (kalorier) til å lage energi som kroppen kan bruke.

Vi kan forbrenne kalorier på tre måter:

1. Hvileforbrenning: Dette er den mengden kalorier som vi forbrenner når vi ligger helt i ro. Dette er energi som går med til å drifte alle prosessene inne i kroppen hver eneste dag og er relativt likt hele tiden. Hvis man har mye muskelmasse vil man også ha høyere hvileforbrenning, ettersom muskler forbrenner mer kalorier.
2. Aktivitetsforbrenning: Dette er mengden kalorier som brukes på bevegelse, og dette er alt av bevegelse i hverdagen og trening. Det er her vi har størst mulighet til å påvirke forbrenningen vår.
3. Termisk effekt av mat: Hver gang vi spiser øker forbrenningen vår litt for å fordøye det vi akkurat spiste.

Hvis vi legger sammen alle disse forbrenningene på én dag, så får vi vår totale forbrenning i løpet av en dag. Den kan f.eks se slik ut:

Eksempel:

• 1800 kcal (hvileforbrenning) + 400 kcal (fra aktivitet) + 100 kcal (termisk effekt) = 2300 kcal forbrent totalt. Dette blir da vårt totale energibehov i løpet av én dag.
• For å holde sin vekt må man spise/drikke tilsvarende 2300 kcal på én dag. For å gå ned i vekt må man spise mindre enn sin totale forbrenning over en periode. Hvis man spiser for langt under sitt energibehov kan dette påvirke hvileforbrenningen vår negativt. Les mer om dette her

Alt av aktivitet vil hjelpe på å øke forbrenningen, men det har også utrolig mange andre fine helseeffekter. Det at de spiser såpass mye uten at vekten forandrer seg betyr bare at de spiser like mange kalorier som det kroppen forbrenner. Sunn mat vil også inneholde færre kalorier per volum mat, kontra energitett/usunn mat (junkfood, godteri osv). Det kan dermed se ut som at de spiser mye, selv om kaloriinnholdet ikke er så høyt.

Når det gjelder telling av kalorier anbefaler vi generelt ingen å telle kalorier. Dette er både tidskrevende og vanskelig, og de fleste som gjør det teller faktisk feil. I stedet bør du heller fokusere på å spise regelmessig, sunt og variert og å være i fysisk aktivitet daglig.

Muskler bruker mye energi, og dermed kan man si at jo mer muskler man har, jo mer forbrenner man. Hvis man spiser mer enn man forbrenner blir dette lagret som fett, som kroppen kan bruke når det trengs. Hvis man er i lite bevegelse gir dette lavere forbrenning enn hvis man trener og beveger seg regelmessig. Gener kan spille inn på forbrenningen, men dette er ikke fullt ut forstått. Her kan du lese om forbrenning.

Hvis du synes dette med mat eller kropp er vanskelig vil jeg råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen din eller helsestasjon for ungdom. De vil ha mange gode råd og kan hjelpe deg videre.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no