Hvordan snu døgnrytmen?

Hei

Så fint at du deler spørsmålet ditt med oss!

Mange ungdommer sliter med søvnløshet. Skjønner godt at døgnrytmen din er ødelagt ettersom du holder deg våken 3-4 dag uten søvn. Både det å sove for mye og for lite over lang tid kan ha en dårlig effekt på helsen. At du hallusinerer, ser og hører ting kan være et tegn på at du er underbemannet på søvn og vansker med å hente inn en god døgnrytme.

Ungdomstiden er en sårbar periode i livet som involverer betydelige kroppslige, emosjonelle, kognitive og sosiale endringer. Også i søvn og søvnregulering skjer det store endringer i pubertetsårene, og særlig fremtredende er en tendens til å forskyve søvnen til senere tidspunkt. Ungdom blir med andre ord mer B-mennesker. Når skolen samtidig starter tidlig om morgenen, opplever mange ungdommer å få for lite søvn på skoledager som du beskriver. Tenåringer flest bør sove minst åtte til ni timer hver natt på hverdager, hvis de skal møte opplagte på skolen dagen etter.

En tommelfingerregel er at man kan justere døgnrytmen med én time i døgnet. Står man opp og legger seg et par timer seinere, så vil det ta rundt 2-3 dager å normalisere rytmen.

Her er noen tips til hvordan du kan få i deg nok søvn:

1. Slå av mobil, nettbrett, TV eller datamaskinen på soverommet om natten. Lyset fra skjermen forstyrrer søvnen. En skjerm på soverommet til fritt bruk, vil lettere føre til at du ikke holder deg unna - og i stedet holder deg oppe sent. Minst 30 minutter skjermfri før leggetid kan gjøre det enklere å sovne.

2. Regelmessig fysisk aktivitet gir bedre søvn. Du bør være fysisk aktiv i minst 60 minutter hver dag. Hvis treningen kan foregå ute i dagslys, kan dette også bidra til bedre søvnmønster.

3. Unngå koffeinholdige drikker, cola, te eller kaffe et par timer før sengetid.

4. Pass på å spise for mye eller for lite særlig før leggetid. Å legge seg sulten eller for mett kan skape et ubehag i løpet av natt og forhindre god søvn.

5. Å gjøre de samme tingene i samme rekkefølge en times tid før sengetid kan være til god hjelp for de som har problemer med å falle i søvn.

6. Rommet som du sover i bør det være mørkt, kjølig, stille og behagelig. Det kan være verdt å investere i tykkere gardiner eller en blendingsgardin - så hverken lys om kvelden eller morgenlyset slipper inn.

7. Snakk ut om det som bekymrer deg. Å få sette ord på problemene kan føre til at det blir lettere å sove etterpå. Et tips kan være å notere bekymringene dine eller lager en liste over gjøremål og oppgaver før du legger deg. Det kan føre til at du i mindre grad ligger våken og bekymrer deg om natta. Helsesykepleier på skolen eller på helsestasjon for ungdom kan være en god samtalepart eller at du kan bli henvist til psykisk helse.

8. Prøv å unngå at du sover for mye i helgene. Sene kvelder kan forstyrre den indre klokka og det blir vanskelig å stå opp når du skal på skolen på mandagen etter. Jeg vil anbefale deg å sette på vekkeklokken til vanlig tid, og stå opp. Du vil være trøtt, og det vil være tøft, men jeg tror den måten er mer skånsom for deg enn å hoppe over hele natten!

Ønsker at du tar en titt på vedlagte artikler om hvordan du kan sørge for å få i deg nok søvn. Skjønner at du finner det vanskelig å snakke med noen om hvordan du har det, men helsesykepleier på skolen din eller på helsestasjon for ungdom har taushetsplikt og er vant til å snakke med ungdom om blant annet søvnproblemer. Be om hjelp hos fastlegen din som kan evnt henvise deg videre til psykisk helseteneste for oppfølging slik at du får riktig og god hjelp for å snu døgnrytmen din.

Sovetabletter er uaktuelt i din alder, men du skal ikke bekymre deg for å ikke få sove. Det kommer til å gå av seg selv bare du står opp til samme tid hver dag :-)

Ønsker deg alt godt og lykke til!

Med vennlig hilsen helsesykepleier ung.no