Hva kan jeg gjøre for å gå ned i vekt?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

For å få til en sunn og varig vektnedgang er det helt avgjørende at du finner et kosthold og en livsstil som du trives med og kan opprettholde over tid. Gjør du ikke det vil du bare oppleve at vekten øker igjen så fort du begynner å spise normalt, noe det virker som du har opplevd av det du skriver.

Mange kan bli fristet til å følge dietter for å gå ned i vekt. De aller fleste dietter innebærer at man ligger i kaloriunderskudd. Det vil si at man spiser mindre kalorier (energi) enn hva kroppen trenger. Dette vil føre til vektnedgang så lenge man følger dietten, men så fort man slutter, vil vekten raskt gå opp igjen. I tillegg vil de fleste dietter også føre til at man ikke får i seg alle de næringsstoffene som kroppen trenger for å kunne vokse og utvikle seg slik som den skal, noe som er spesielt uheldig i ungdomsårene, da dette i verste fall kan føre til sykdom som kan følge en resten av livet.

I denne artikkelen kan du lese mer om hva som skjer med kroppen hvis man spiser for lite.

Hvis man som ungdom har behov for å gå ned i vekt skal dette alltid skje under oppfølging av helsepersonell. Jeg vil derfor råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen, helsestasjon for ungdom eller fastlegen din. De kan alle hjelpe deg med å vurdere vekten din, samt komme med gode råd tilpasset akkurat deg. I mange kommuner i Norge finnes det også egne Frisklivssentraler som tilbyr hjelp til de som sliter med vekten og trenger å gjøre endringer i livsstilen sin. Dette har helsesykepleier og fastlege mer informasjon om.

Ellers er prinsippet for å gå ned i vekt ganske enkelt: du må forbruke mer energi enn du inntar. Dette betyr at du må forbrenne flere kalorier enn det du spiser. For de fleste innebærer dette et kosthold med fokus på sunne og næringsrike matvarer, samt økt fysisk aktivitet i hverdagen. Matvarene du beskriver er svært høye i kalorier uten at de metter noe særlig. Det at du ikke føler deg mett kan være et tegn på at du ikke får i deg nok næring gjennom maten som du spiser, eller at du ikke spiser mat som er mettende nok. Mat som metter godt er mat som inneholder mye fiber (grove kornvarer, knekkebrød, grønnsaker, frukt), protein (proteinrikt pålegg, meieriprodukter) og det sunne, umettede fettet (avokado, nøtter, oljer). Vi har skrevet en artikkel om metthet og tips for å føle seg mer mett, som du kan lese her.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen. Går det for lang tid mellom måltidene er det lett å bli veldig sulten, noe som kan føre til at man spiser for mye til måltidet eller småspiser mellom måltidene. Ved å spise små, regelmessige måltider forebygger du dette.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

I disse artiklene finner du flere tips til et sunt kosthold og hvordan du kan gå fram for å gjøre smarte endringer i kostholdet.

Selv om kostholdet og økt hverdagsaktivitet er viktigst for å gå ned i vekt, er trening også en bidragsyter, og spesielt intervall- og styrketrening kan gjøre det lettere å miste noen kilo. Her kan du lese mer om viktigheten av fysisk aktivitet i hverdagen, hva som skjer i kroppen din når du trener og hvordan du kan få motivasjon til å trene.

Hvis du synes dette med mat og kropp er vanskelig kan det hjelpe å snakke med noen om dette. Kanskje du kan ta kontakt med helsesykepleier på skolen? Jeg er sikker på at de har mange gode råd og kan hjelpe deg.

Jeg legger også ved flere nyttige artikler som du kan ta en titt på.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg lykke til!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no