Hvordan spise nok mat? Hva er et fint måltid for en aktiv gutt?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

For det første er det fint at du er opptatt av kostholdet ditt, og å få i deg nok mat og næringsstoffer, spesielt når du trener. Dette er både viktig for å kunne bygge muskler og for å utvikle en sterk og sunn kropp og en god helse generelt.

De aller fleste får i seg nok næring ved å spise og drikke helt vanlig mat. Dette gjelder også toppidrettsutøvere og andre personer som trener mye. Vi må likevel være litt bevisste på hva vi spiser, og når vi spiser.

Når det gjelder flatbrød (f.eks Mors hjemmebakte) inneholder det mye kostfiber, i tillegg til litt protein, men det inneholder også mye salt. Sammenlignet med brød som er 100% grovt vil brød inneholde mer protein, og 1/3 av saltinnholdet. Å spise 28 skiver gulost tilsvarer ca 450 g gulost, noe som er ganske mye til et måltid. Her kunne det vært mulig å variere litt med andre typer pålegg, slik som fiskepålegg, cottage cheese, kjøttpålegg, egg og liknende. Dette er også pålegg som er proteinrike, og vil hjelpe på muskelvekst etter treningen.

Generelt anbefales det å fokusere på et sunt og variert kosthold. Måltidsrytmen bør være jevn, med fire hovedmåltider i tillegg til et par mellommåltider hver dag. I tillegg bør du alltid spise litt ekstra i forbindelse med treningsøktene. Forskning viser dessuten at det er lurt å spise litt protein til alle måltider. Gode kilder til proteiner i kostholdet er blant annet kjøtt, fugl, fisk, egg, melk, ost, yoghurt og andre meieriprodukter.

Ellers er dette våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold som jeg vil anbefale deg å følge:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Vi har også skrevet noen artikler med flere tips til et sunt kosthold, hva du bør spise i forbindelse med trening og hvordan du kan gå fram for å gjøre smarte endringer i kostholdet ditt som du kan titte på.

Hvis du synes dette med mat, kropp og trening er vanskelig eller har flere spørsmål, vil jeg råde deg til å ta en tur til helsesykepleier på skolen din. Helsesykepleier kan mye om dette og vil kunne komme med gode råd tilpasset akkurat deg. Hvis du strever med å gå opp i vekt, eller har gått ned i vekt, er dette noe helsesykepleier kan hjelpe deg med, og som du kan ta opp med de.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no