Trenger kostholdstips til maraton

Hei!

Så fint at du er aktiv og trener til maraton!

Du skriver at du følger en lavkarbodiett som funker, men samtidig at du føler deg sliten og av og til ikke klarer å fullføre treningen din. For meg høres det dermed ut som at dietten du følger ikke fungerer så godt?

Når du trener så mye som du gjør er det veldig viktig at du spiser både nok og riktig slik at kroppen din får all den energien og de næringsstoffene som den trenger, både for å kunne prester optimalt, men også for å kunne utvikle seg slik som den skal.

En lavkarbodiett hører ikke hjemme hos en løper! Tvert i mot trenger du ekstra mye karbohydrat. Flere studier viser fordelen av å innta karbohydrater før og under trening for å øke prestasjonen, dette gjelder både for toppidrettsutøvere og mosjonister.

Karbohydrater lagres som glykogen i kroppen. Når glykogenlagrene i musklene minker, tolkes signalene som utmattelse. Det kan derfor være tyngre å gjennomføre en økt dersom glykogenlageret i utgangspunktet er lite. For å få maksimalt ut av en langvarig treningsøkt lønner det seg derfor å ha spist et godt sammensatt måltid to-tre timer før økten og en karbohydratrik snack ca. en time før. Den lille snacken før trening kan for eksempel være en banan.

Mellom og etter en treningsøkt er det også viktig å sørge for optimal restitusjon. I tillegg til hvile spiller også kostholdet en viktig rolle her. Dersom du skal bli klar til en ny økt så raskt som mulig, bør du innta et lite måltid rett etter trening. Sjokolademelk kan være en fin restitusjonsdrikk rett etter trening fordi den inneholder karbohydrat, fett, protein, vitaminer og mineraler. Få også til et større måltid innen to timer etter avsluttet trening.

I tillegg til et sunt kosthold med nok energi og karbohydrater, er det også viktig å sørge for å være i væskebalanse, det vil si å drikke nok vann gjennom dagen, både til måltidene og når du trener.

Jeg legger også ved noen artikler der du kan lese litt mer om kosthold og trening. Håper dette var til nytte, og lykke til videre!

Vennlig hilsen, ernæringsfysiologen