Hvordan komme i gang med styrketrening og riktig kosthold?

Hei!

Så fint at du har lyst til å lære deg å like å trene. Når det er sagt håper jeg du klarer å finne en fin motivasjon annen enn kun fokus på kropp. Trening vil gi deg mange gode fordeler helsemessig!

Vi er både fysioterapeut og ernæringsfysiolog som svarer deg, og deler spørsmålet ditt inn i trening og kosthold.

1. Styrketrening - hvordan få større muskler i ryggen, rompa og lårene?

Jeg vil anbefale deg å trene hele kroppen i hver økt 2-3 ganger i uka, da kan du forvente fin fremgang på sikt. Dette er anbefalt i stedet for å trene kun enkelte muskelgrupper. Ved å trene store muskelgrupper/hele kroppen vil du kunne få større muskler i rygg, rumpe og lår. Her er en god artikkel om hvordan det er smart å trene styrke:

Ekspertens styrketreningstips - Skadefri.no

Fint at du er kritisk til hvem du følger på sosiale medier! Jeg kan anbefale deg appen Styrk!, som er et godt sted å begynne hvis man vil studere teknikk og se hvordan ulike øvelser belaster musklene. Appen inneholder også treningstips og programmer, og er lagt opp slik at man ikke trenger avansert utstyr for å komme i gang.

2. Hvordan tørre å trene på treningssenter?

Det er ikke unormalt at man er litt nervøs og ikke føler seg helt tilpass de første gangene man trener på treningsenter! Jeg tror det kan føles bedre dersom du har en treningsplan og vet hva du skal gjøre når du er der. Mange synes det er godt fordi de da vet hva de skal gjøre på trening.

Husk at de andre som er på trening er som regel mest opptatt av seg selv og vil derfor ikke tenke på andre som trener der.

3. Kosthold og kosttilskudd

Protein

Når det gjelder protein vil de aller fleste få i seg nok av dette ved å spise en sunn og variert kost. Nå vet jeg ikke nok om deg til å kunne si noe om du får i deg nok via kostholdet, men så lenge du spiser et sunt, variert og balansert kosthold får du i deg nok via kosten uten å måtte ta proteinpulver. Matvarer som er rike på protein er blant annet kjøtt, fisk, kylling, egg, melk og meieriprodukter, bønner og andre belgfrukter. Brød er også en fin kilde til protein, siden vi spiser så mye av det.

Hvis du er redd for at du ikke får i deg nok protein kan du heller prøve å spise litt mer av de gode proteinkildene som jeg har nevnt. Jeg har også lagt ved en artikkel hvor du kan lese litt mer om hva du bør spise før og etter trening. Hvis du synes det er vanskelig å spise nok og ikke liker de matvarene som jeg har nevnt kan du velge proteinpulver hvis du heller ønsker det. Det beste vil likevel være å spise et sunt og variert kosthold for å få i deg nok proteiner. Det kan også være dyrt med proteinpulver sammenlignet med proteiner fra mat.

PWO og kreatin

Som med protein er det ikke nødvendig å ta PWO, kreatin eller andre kosttilskudd for å få god effekt av trening, så lenge du passer å spise nok, god og variert sunn mat sammen med trening og restitusjon. De ulike tilskuddene kan bidra til at man føler seg sikker på at man får dekket behovet for de ulike stoffene, men med en sunn og variert kost er det ikke nødvendig å ta slike tilskudd. Jeg anbefaler ikke å starte med begge to samtidig, men heller prøve ett og ett tilskudd dersom du skulle starte opp med det. Dette fordi kroppen kan få en reaksjon. Start med et produkt og la det gå en tid før du prøver noe annet. Kjenner du noe som helst ubehag er det lurt å avslutte og oppsøke hjelp. PWO inneholder ofte mye koffein, noe som kan gi ubehag i store doser. Vi anbefaler heller ikke store doser koffein til ungdommer, da et stort inntak kan være helsefarlig. Ungdom har kropper som ikke tåler like mye koffein som voksne, og man skal være forsiktig med et høyt koffeininntak. Selv voksne vil kunne få bivirkninger av å ta preworkout.

Preworkout kan være farlig hvis du kjøper det på nett fra utlandet og ikke kan være 100 % sikker på hva du får. Slike pulver/tabletter kan i verste fall være forurenset med prestasjonsfremmende stoffer (dopingmidler) som ikke er tillat å bruke i Norge, eller som kan være farlige å få i seg. Det kan også være doseringer av vitaminer og mineraler som er uheldige. Hvis du bestemmer deg for å prøve ut kosttilskudd må du alltid kjøpe det fra lovlige norske forhandlere, slik at du er sikker på at produktene ikke inneholder noen andre stoffer og er lovlige. I tillegg er det viktig at du bare tar doseringen som er anbefalt på pakningen. Jeg legger ved en artikkel hvor du kan lese litt mer om kosttilskudd og hva det gjør for treningen.

Hilsen fysioterapeuten og ernæringsfysiologen, ung.no