Kan jeg øke inntaket av umettet fett?

Hei!

Vi anbefaler at 25-40 % av energien (kaloriene) du får i deg i løpet av en dag skal komme fra fett (mettet og umettet fett totalt). Hvis du spiser 2500 kalorier om dagen, så utgjør det mellom 625 og 1000 av kaloriene. Det er 9 kalorier i ett gram fett. Det betyr at du da trenger mellom 70 og 111 g fett per dag. Dette er likt det du skriver, og er da tatt utgangspunkt i et kaloribehov på 2500 per dag. Hvor mange kalorier akkurat du trenger vet jeg ikke, men trolig mellom 2200 og 3000, avhengig av hvor aktiv du er, hva du veier osv.

Vi anbefaler at maks 10 % av kaloriene man inntar kommer fra mettet fett. Om du trenger 2500 kalorier blir det 250 kalorier, delt på 9 som er 28 g mettet fett. Resten bør være umettet fett.

Du vil ikke nødvendigvis gå opp i vekt selv om du øker fettinntaket, så lenge du reduserer inntaket av proteiner og karbohydrater tilsvarende. Det er hvis du inntar mer kalorier enn du trenger at vekten går opp. Hvis du har behov for å gå opp i vekt, kan det å øke inntaket av umettet fett være en effektiv strategi. Da kan du spise nøtter, avokado, bruke oljer i maten og et godt lag margarin/peanøttsmør/majones på brødskiva. Umettet fett er sunt så det er ikke noe problem å innta mer enn de "grensene" som er oppgitt ovenfor. Men hvis du reduserer mengden karbohydrater for å ikke øke vekten, kan du oppleve å få mindre energi og overskudd, og det er også viktig å få i seg nok proteiner, så det er ikke optimalt å spise mindre av det enn det du trenger heller.

Konklusjonen blir altså at du gjerne kan øke inntaket av umettet fett hvis du skal opp i vekt, hvis du ikke skal det, så bør økningen gå på bekostning av karbohydrater hovedsakelig, men føler du deg trøtt, slapp og får hodepine kan det være på grunn av et for lavt karbohydratinntak.

Til slutt må jeg si at vi anbefaler ikke å telle kalorier eller antall gram man får i seg av de ulike næringsstoffene, så de fleste vet jo ikke om de er innafor på disse tallene vi snakker om. Vi har kostholdsråd som sier noe om hvilke matvarer man bør spise mye og lite av, og hvis man følger det, så blir det stort sett ganske riktig. Se på artiklene under svaret.

Med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog, ung.no