Hvordan kan jeg få bedre kondis og fart når jeg spiller fotball?

Hei!

Så bra at du spiller fotball og trener! Fotball er både god trening og sosialt, mens styrketrening styrker muskler, skjelett og ledd.

Som du skriver trener du jo ganske mye fra før, og det er viktig å huske å få nok hvile (restitusjon) mellom treningsøkter for at kroppen skal klare å hente seg inn igjen. Når vi trener bryter vi kroppen ned, og det er når vi hviler vi bygger oss opp igjen.

Når du vil ha bedre kondisjon og fart til fotball er nok intervaller den beste måten å trene på. Du får jo noe av det naturlig gjennom fotballtreningen, men å legge inn for eksempel to løpeøkter i uka, istedenfor to styrkeøkter kan i nok hjelpe.

Du kan for eksempel trene en økt med 4x4 minutter intervaller hvor du løper med rundt 85-90% av maks. Du skal klare å løpe like fort på alle dragene, men kjenne at pusten går raskere og det er vanskelig å snakke mer enn enkeltord om gangen. Pausene mellom dragene kan være på 2-3 minutter.

En annen økt kan være 15/15/15, hvor du har drag på 15 sekunder, pauser på 15 sekunder og holder på i 15 minutter. Det går også an å gjenta det en gang til. Dette blir litt likere en fotballkamp, med kortere intervaller, og mer start og stopp. Det kan også kombineres med retningsforandringer og med ball i beina om du vil!

Når det gjelder styrketrening anbefales det gjerne å trene hele kroppen hver gang, eller eventuelt halve. Det er ikke nødvendig å dele så mye opp. Det anbefales å trene øvelser som går over flere ledd og store muskelgrupper. Eksempler er knebøy, markløft, utfall, roing, nedtrekk, benkpress og skulderpress.

Ønsker deg lykke til!

Vennlig hilsen fysioterapeuten ung.no