Må jeg spise mer selv om jeg er mett?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Så flott at du er så aktiv! Nok fysisk aktivitet, sammen med et sunt og variert kosthold med nok mat, er viktig for en sunn og sterk kropp - både nå og i fremtiden.

Den beste måten å finne ut av om vi spiser nok mat i forhold til hvor mye vi trenger er å veie seg. En stabil vekt vil si at du spiser like mye som kroppen din forbrenner, mens en vektnedgang viser at du spiser mindre enn hva kroppen din forbrenner. Dersom du går opp i vekt betyr det at du spiser mer enn hva kroppen din forbrenner. Det er likevel helt normalt at man som ungdom går litt opp i vekt, noe som er en naturlig del av puberteten. Dersom du trener mye vil du også kunne gå opp i vekt som følge av økt muskelmasse.

Dersom du er usikker på om du spiser nok i forhold til hvor mye du forbrenner kan du prøve å veie deg én gang i uka. Da er det viktig at du veier deg til samme tid, at du har på deg like mye/lite klær, og at du veier deg om morgenen. Det er nemlig helt vanlig at kroppen vår kan variere med et par kg fra dag-til-dag, og fra morgen til kveld. Dette skyldes faktorer som om vi har gått på do eller ikke, hvor mye vi har drukket, om det er varmt ute (kroppen holder på væske) og hva vi har spist det siste døgnet. Vi veier som oftest minst om morgenen (minst væske i kroppen), og det kan være lurt å veie seg da. Det vil ikke være lurt å veie seg oftere enn én gang i uka, da vekten varierer litt fra dag-til-dag.

Protein

Når det gjelder proteiner vil de aller fleste få i seg nok dersom de spiser sunt og variert. Generelt anbefales det at vi får i oss rundt 1.0 g protein per kilo kroppsvekt per dag. Veier du f.eks 60 kg, vil proteinbehovet ditt ligge på ca. 60 g om dagen. De aller fleste får i seg nok protein, også til muskelvekst, ved å spise og drikke helt vanlig mat. Dette gjelder også toppidrettsutøvere og andre personer som trener mye, slik som du gjør. Vi må likevel være bevisste på hva vi spiser, og når vi spiser.

Generelt anbefales det å fokusere på et sunt og variert kosthold. Måltidsrytmen bør være jevn med fire hovedmåltider hver dag. I tillegg bør du alltid spise litt ekstra i forbindelse med treningsøktene. Forskning viser dessuten at det er lurt å spise litt protein til alle måltider. Gode kilder til proteiner i kostholdet er blant annet kjøtt, fugl, fisk, egg, melk, ost, yoghurt og andre meieriprodukter.

Ellers er dette våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Dersom du er flink til å følge disse rådene, vil du ikke ha behov for proteintilskudd for å øke muskelveksten din. Proteinpulver vil bare være en ekstra utgift for lommeboka di og kan i verste fall være direkte usunt hvis det går på bekostning av annen sunn og næringsrik mat. Dessuten inneholder noen kosttilskudd, særlig de som er kjøpt i utlandet, stoffer som både kan være helseskadelige og ulovlige å bruke i Norge.

Du kan lese mer om proteintilskudd og andre kosttilskudd i forbindelse med trening i denne artikkelen, og her finner du tips til et sunt og variert kosthold, samt hva du bør spise før og etter trening.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no