Hvordan kan jeg få i meg riktig mengde mat?

Hei!

Du skriver at du tidligere har fokusert mye på å spise lite kalorier for å gå ned i vekt, men at du nå elsker kroppen din som den er og ikke er opptatt av hva andre synes. Samtidig skriver du at du føler du har blitt tynn og er veldig opptatt av at rumpa di har blitt mindre. Du er også redd for at du skal legge på deg fett rundt magen. Det høres altså ut som du fortsatt har et litt anstrengt forhold til egen kropp - selv om det er kjempebra at du ikke tenker like mye på dette som før, og at du ønsker å spise mer. Men kanskje har du fortsatt en liten vei å gå når det kommer til å få et helt avslappet forhold til mat og kropp?

Jeg er i alle fall enig i at du må få i deg nok mat fremover. Du er mye i aktivitet og du har merkbart blitt tynnere. Da trenger du mer mat. Du bør forsøke å spre dette matinntaket utover dagen, og spesielt få i deg noe i forbindelse med treningsøktene. Det er ikke nødvendig å telle kalorier eller bli veldig opphengt i dette, men du bør få inn gode rutiner for å spise nok.

• Spis 4-6 måltider om dagen: Frokost, lunsj, middag, kveldsmat, 1-2 mellom/treningsmåltider
• Følg rådene under for å gjøre maten mer energitett (kaloririk), slik at du ikke trenger å spise like store mengder
• Dekk dagsbehovet ditt på vanlig mat, ikke på pulver, barer o.l., det vil være mye bedre for kroppen din med ordentlig mat
• Du vil ikke plutselig legge på deg masse fett på magen fordi du begynner å spise mer. Nå går du ned i vekt, så det er en lang vei før vektoppgang foreløpig. Det å spise mer fremover vil være viktig for å klare å stoppe vektnedgangen og gå litt opp. Skal du få større rumpe av trening må du være i kalorioverskudd, slik at muskler kan bygges.

Les mer: Dette bør du spise før og etter trening

Her er mine beste råd for å øke vekten:

• Bruk et tykt lag myk margarin på brødet
• Bruk mye pålegg, helst kaloririke: majones, rekesalat, italiensk salat o.l, remulade, peanøttsmør, makrell i tomat. Eller proteinrike: leverpostei, ost, kjøttpålegg, fiskepålegg, egg.
• Bruk lettmelk, biola, juice eller helmelk som drikke til måltidene
• Rør inn 1-2 ss raps-/olivenolje i yoghurt og havregrøt
• Lag supper og sauser med ekstra smør/margarin, matolje eller fløte
• Ha raps-/olivenolje på salaten
• Ha raps-/olivenolje i smoothie
• Bruk oftere fet fisk (laks, makrell, ørret, kveite) i stedet for mager fisk (torsk, sei)
• Ikke la det gå mer enn 3 timer mellom hvert måltid
• Spis kveldsmat hver dag
• Unngå å bruke lettprodukter
• Nøtter er veldig kaloririke, og kan spises som et mellommåltid eller på slutten av et måltid. Spis gjerne 2 never nøtter (mandler, valnøtter) flere ganger om dagen

Matolje kan tilføres i overraskende mye mat. Velg rapsolje eller olivenolje, da disse har det sunneste fettet.

Håper rådene vil hjelpe deg i riktig retning. Og ikke nøl med å ta kontakt med helsepersonell om du opplever at du trenger litt hjelp til å finne riktig balanse mellom det å spise nok og det å ha et avslappet forhold til kroppen din.

Med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog, ung.no