Trenger tips for å snu døgnrytmen.

Hei.

Du er nok ikke den eneste som opplever utfordringer med døgnrytme i ferier. Flott at du vil forsøke å ta tak i dette.

Det du beskriver er ikke så uvanlig. Selv om du føler deg trøtt vil kroppen våkne litt mer til når du begynner å gjøre ting for å legge deg. Så innen du kommer deg i seng har aktiviteten gjort at du føler deg mer våken.

Jeg vil forsøke gi deg noen søvnråd:

1. Ikke stå opp mer enn 1-2 timer seinere enn det du gjør i hverdagen. Skal du snu tilbake til skole-døgnrytme bør du gjøre dette også om du ikke får lagt deg før 05:30. Unngå å sove på dagtid og legg deg til "riktig tid" kommende kveld.
2. Prøv å få dagslys på øynene før kl:12.00 på dagen. På denne tiden av året forsvinner dagslyset tidlig. Men klarer du å være ute et par timer i dagslys vil det øke søvntrykket ditt til kvelden. Lys styrer i stor grad produksjonen av søvnhormonet melatonin. Er det lyst produseres det ikke, er det mørkt får du mer søvnhormon. Ungdom har en naturlig forsinket døgnrytme. Det vil si at ungdom har for lite melatonin på kvelden og for mye på morgenen. Dette forskyver seg ytterligere om du legger deg seint og sover lenge.
3. Det blå lyset i telefon, iPad og pc påvirker produksjonen av søvnhormon. Strever du med søvn er det anbefalt å legge vekk telefon og skjerm minst to timer før legge tid. Prøv også å unngå å se på telefonene når du ikke får sove. Les en bok, hør på musikk eller lydbok i stedet.
4. Unngå energidrikker, kaffe og andre drikker med koffein, i alle fall etter klokken 15. Koffein sitter i kroppen i inntil 12 timer.
5. Ikke se på klokken om du ikke får sove. Det vil bare gjøre deg ytterligere stresset.
6. Trening gir bedre søvn. Men ikke tren altfor hardt for nærme legge tid.
7. Ha fokus på pust. Lengre utpust enn innpust roer kroppen. Når du puster ut venter du noen sekunder før du puster inn igjen. Denne pusteteknikken kan bidra til at du føler deg søvnig.
8. Forsøk å ikke stresse med at du ikke får sove. Da blir det bare enda vanskeligere. Stå opp å gjør noe, isteden for å bli liggende lys våken i senga. Legg deg igjen når du føler deg trøtt.
9. Om du grubler mye og ikke får sove fordi du bekymrer deg, er det viktig at du får snakket med noen om dette. Det kan også hjelpe å skrive ned tankene i en bok når du ikke får sove, så kan du ta tak i det som plager deg neste dag.
10. Sett telefonene i søvnmodus, slik at du ikke blir forstyrret av andre som heller ikke får sove. Eller enda bedre - la telefonene ligge igjen utenfor soverommet.

Du må regne med at de tar noen dager å snu døgnrytmen igjen. Strever du veldig med dette, og rådene over ikke hjelper, er det mulig å kjøpe tilskudd av melatonin reseptfritt å apoteket. Det kan hjelpe deg i prosessen med å snu døgnrytmen.

Om du fortsetter å streve med dette over tid vil jeg anbefale deg å snakke med helsesykepleier på skolen eller på helsestasjon for ungdom for mer råd og veiledning.

Ønsker deg alt godt.

Vennlig hilsen Helsesykepleier