Hvordan skal jeg trene og spise for å få synlige muskler?

Jente, 15

Hei, jeg begynner snart på videregående, og vil gjerne se finere ut i bukser jeg har på meg. Går også på idrett på fritiden, og ønsker da litt mer trente bein og rompe da. Hvordan får jeg det? Både fordi det ser fint ut, men også fordi jeg ønsker litt mer muskler i beina. Ha det som ser ut som "veltrente" bein, visst du skjønner. Har snakket med noen andre, og de sier det er lurt å spise ting med fett og kabohydrater som kylling og egg og sånn. Men strever litt med å skjønne de greiene. Har dere noen tips til hvor man finner eventuelle øvelser, men også hva som er lurt å spise/ drikke til frokost og middag, og kanskje kvelds?

Svar

Hei du!

Dersom du ønsker å trene for å bli sterkere fysisk og også se mer muskuløs ut, er det lurt å trene styrketrening jevnlig. Gjerne 2-3 ganger i uka med en dag pause mellom hver styrkeøkt. I øktene kan det vært fornuftig å ligge på 8-12 repetisjoner i 2-3 serier.

Selv om du har enkelte områder du ønsker å bli mer sterk og få mer definert muskulatur, er det lurt å trene hele kroppen. Det finnes mange apper med gode tips og råd til ulike øvelser for ulike områder. Treningsappene Styrk og Skadefri er fine apper med gode tips til styrkeøvelser og teknikk, og lagt opp slik at det kan utføres uten behov for apparater og avansert utstyr.

Husk også at det vil ta tid før synlige resultater av treningen kommer, men at helseeffekten starter umiddelbart når du starter å trene!

Når det gjelder kosthold er det viktig å spise variert og nok mat.
For å bygge muskler må du ha det som vi kaller for kalorioverskudd. Det betyr at du må spise flere kalorier (mer mat) enn det du forbrenner. II tillegg er proteiner det næringsstoffet som bidrar mest til muskelbygging. Proteiner får du i kylling, kjøtt, fisk, bønner, linser, egg og meieriprodukter. Det kan derfor være lurt å inkludere noen av disse matvarene i maten du spiser og ellers passe på at du spiser både sunt og variert. Det er ikke nødvendig med proteinpulver, så lenge du spiser de matvarene som inneholder proteiner naturlig.

Vi responderer også ulikt på trening, og noen får mer synlig muskulatur enn andre. For å bli sterkest mulig og mest synlig muskulatur på spesifikke områder er det rett og slett å trene musklene på akkurat de områdene, samt spise riktig og nok.
I tillegg til genetikk spiller også pubertet og utvikling inn, og i ungdomsårene er det normalt og viktig at kroppen får ekstra underhudsfett. Dette kan også spille inn på hvor definert muskulatur man har.
Vær fornøyd med og glad i kroppen din, for den er super!

Jeg legger ved noen artikler som kan være nyttige å lese om styrkerentring og kosthold,

Lykke til med oppstart på videregående skole!

Fysioterapeuten i Ung.no

Besvart: 29.3.2025