Hvordan bør jeg ta jerntabletter?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Når det gjelder hva som er verst for håret med retting eller føning kan jeg dessverre ikke svare deg på dette, og jeg anbefaler deg å spørre frisøren din. De kan nok mer om dette :-)

• Vitamin D

Når det gjelder vitamin D er daglig anbefalt inntak 10 ug. Dersom du har fått påvist mangel gjennom en blodprøve tatt hos legen kan du ha behov for mer, men dette bør startes i samråd med lege.

Vitamin D er et fettløselig vitamin, og vi skal være forsiktige med å ikke ta for mye av dette. Det er fordi det lagres i fettlagrene våre i kroppen, og ved et for høyt inntak over lengre tid kan det hope seg opp i kroppen. Overdose av D-vitamin kan føre til at blodet tar opp mye kalsium (hyperkalsemi), noe som kan gi symptomer som:

• Tretthet
• Kvalme eller brekninger
• Polyuri (økt mengde urin)
• Eventuelt nyresvikt
• Påvirkning av hjertet med EKG-forandringer og arytmier (rytmeforstyrrelser)

Det kan ta flere dager, uker eller måneder før hyperkalsemi og tilhørende symptomer utvikles. Nøyaktig hvor grensen går før man har fått i seg for mye D-vitamin er ikke helt klart, men hos barn og ungdom har det blitt vist at inntak over 50 mikrogram daglig over lengre tid (måneder) kan være giftig.

På bakgrunn av dette anbefaler vi å være forsiktige med å spise høye doser D-vitamin (over 20 mikrogram daglig), med mindre fastlegen din har gitt deg noen andre råd. Når det gjelder når de bør bli tatt er det litt opp til deg selv.

Den viktigste kildene til vitamin D er sollys. Ellers finnes vitamin D også i matvarer som fet fisk og fete meieriprodukter. Heldigvis er kroppen vår regulert slik at det ikke mulig å få for mye vitamin D gjennom solen. Det skal også svært mye til for å nå opp i disse dosene gjennom kostholdet.

Det er viktig å huske på at ulike multivitaminer og kosttilskudd kan inneholde vitamin D, og det er viktig at du ikke blander mange ulike tilskudd, da det kan føre til høyt inntak av enkelte vitaminer og mineraler.

• Jern

Når det gjelder jerntilskudd bør dette alltid følges opp av fastlegen din. Dersom du går på jerntilskudd som følge av jernmangel er det flere ting du kan gjøre for å øke opptaket av jern gjennom kostholdet ditt.

Jern finnes i matvarer som kjøtt, leverpostei, innmat, grovbrød og grønne bladgrønnsaker (brokkoli, spinat og grønnkål). I tillegg er det en del jern i bønner, linser og erter, samt i egg, nøtter, frø og noen typer sjømat (krabbe, tunfisk og blåskjell).

Vitamin C er et vitamin som øker opptaket av jern i kroppen, og det kan være lurt å spise noe som inneholder vitamin C sammen med matvarer som inneholder jern (evt jerntilskudd). Vitamin C hjelper spesielt å ta opp jern fra vegetabilske kilder (ikke hem-jern).

Hvis du f.eks har en brødskive med leverpostei, så kan det være fint å ha et glass appelsinjuice til for å ta opp mer av jernet fra leverposteien, eller spise en appelsin ved siden av.

Vær også obs på at koffein som i kaffe, energidrikke og te hemmer opptaket av jern. Vent derfor litt med å drikke eller innta koffein (gjerne en time) når du spiser jernrik mat for å ta opp mest mulig av jernet.

Det er imidlertid viktig å være klar over at kalsium og sink kan redusere absorpsjonen av jern, så du bør unngå å ta kosttilskudd eller innta matvarer som inneholder mye av dette samtidig med at du tar jerntablettene. I motsetning vil vitamin C fremme opptaket av jern.

Noen kan bli svært forstoppet når de går på jern, ettersom jerntilskudd kan påvirke avføringen. For enkelte hjelper det å drikke rikelig med vann når de tar tilskudd, og det kan i tillegg være lurt å sørge for at du får i deg tilstrekkelig med løselig fiber (slik som i havregryn).

Hvis du blir forstoppet har vi følgende råd:

• Spis regelmessige måltider, hver 3.-4.time
• Drikk nok vann i løpet av dagen (ca 1,5 L rent vann)
• Få i deg nok fiber. Matvarer med mye fiber er blant annet grovt brød/knekkebrød og andre fullkornsprodukter, frukt og grønnsaker, nøtter og frø. Sørg for å velge det groveste brødet, ha med deg frukt og grønnsaker på skolen som mellommåltid og spis litt grønnsaker til hvert måltid. Litt nøtter fungerer også fint som et mellommåltid.
• Legg linfrø eller chiafrø i vann, og ha det i boks/glass i kjøleskapet. Ta 2 ss frø blandet i litt yoghurt eller biola hver morgen eller kveld.
• Spis 2-3 svisker et par ganger om dagen, det kan få fart på systemet
• To modne kiwi på tom mage om morgenen er også vist å sette i gang systemet, prøv gjerne dette en periode.

Hvis den trege magen ikke blir bedre ved å følge disse rådene finnes det også ulike midler som du kan få kjøpt reseptfritt på apoteket som kan hjelpe mot forstoppelse, både akutt og forebyggende.

Når det er sagt, så bør du generelt være forsiktig med å overdrive inntaket av kosttilskudd. Det er langt bedre å få dekket behovet for alle de næringsstoffene kroppen trenger gjennom å spise nok, sunn og næringsrik mat. Kosttilskudd bør først og fremst brukes som et supplement til vanlig kost dersom man av ulike årsaker har fått påvist mangler hos legen. Jeg vil anbefale deg å ta kontakt med fastlegen din slik at du kan få tatt en blodprøve for å se hvor nivåene dine ligger og dermed om du har behov for kosttilskudd eller ikke.

Jeg legger ved et par artikler hvor du kan lese mer om de ulike næringsstoffene, og hva som er et sunt og variert kosthold.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no