Hvordan kan jeg få mer muskler?

Jente, 15

Hei, jeg lurte på hvordan jeg kan få mere muskler, jeg veier ca 52 kg og er 162 cm høy, jeg har lyst til å få mere muskler i beina og større rompe og miste fett på magen liksom «hourglass» shape, jeg er også vegetarianer er det noe jeg kan gjøre

Hei!

Når du ønsker deg mer muskler er det styrketrening du bør trene mest. Tren gjerne styrke slik:

Minst to-tre økter i uken med en dag pause mellom hver økt
Du kan gjøre 8-12 repetisjoner i 2-3 serier. Pass på at du har god teknikk på øvelsen før du legger på mer vekt

Det er lurt å trene hele kroppen i hver økt for å få mest mulig ut av treningen og for å trene variert. Her er gode øvelser for hele kroppen:

knebøy
markløft
utfall
benkpress
skulderpress
nedtrekk
roing

Flere styrketreningstips kan du se her.

For å få mer muskler er det også viktig at du får i deg nok mat. Det kan være lurt å legge inn et måltid før og etter treningsøkten, der du fokuserer på å få i deg mat som inneholder en kombinasjon av langsomme karbohydrater og proteiner.

Ved å trene hele kroppen i hver økt 2-3 ganger i uka samt å spise nok, sunn mat kan du forvente fin fremgang på sikt. Det er dessverre ikke mulig å trene seg til en timeglassfigur da kroppsfasongen er bestemt av flere faktorer som skjelettets fasong, musklenes form, og hvordan kroppsfettet er fordelt på kroppen. Kroppsfasongen vår er også mye bestemt av genene.

Les mer i artiklene under.

Når der gjelder kosthold som vegetarianer, så er det viktig å spise nok mat, og spesielt protein for å bygge muskler. Gode kilder til protein som vegetarianer egg og meieriprodukter hvis du spiser det. Ellers er det også protein i bønner, linser, kikerter, tofu, tempeh, seitan, nøtter, frø og eventuelt plantebasert proteinpulver.

Spis også rikelig med fullkorn, grønnsaker og sunt fett (avokado, nøtter, frø) for energi og næring. Når du har nok protein og kalorier, vil kroppen ha det den trenger for å bygge muskler.

Du kan lese mer om hva som er lurt å tenke på i et vegetarisk kosthold her i artikkelen vår.

Hilsen fysioterapeuten og klinisk ernæringsfysiolog, ung.no

Besvart: 11.3.2026