Hvordan kan jeg få større rumpe på 10 uker?

Jente, 16

Hei. Jeg vil få større rumpe før 17 juni, og er villig til å jobbe hardt for å få det. Jeg skjønner ingenting av alt som står på nettet fordi det står så mye forskjellig og vet ikke hva jeg skal forholde meg til. Jeg vil bygge rumpe uten å bygge lår i tillegg. Da blir liksom effekten borte. Så ser etter øvelser som har mest fokus på rumpe. Som hipthrust blant annet tror jeg er bra. Noen tips? Og betyr dette at heg kun på spise proteinrik mat og ikke noe usunt i det hele tatt? Hvor ofte burde jeg trene i uka for å nå målet? Vet at den ikke blir diger på ti måneder, men mest mulig stor er «målet» da om du skjønner. Jeg ønsker heller ikke å legge så mye på meg, så vet jeg skal spise litt mer enn heg forbrenner men ikke såå mye da. Er ganske tynn og har litt rumpe fra før. Men har trent i mange måneder uten å se resultater og mister motivasjon av det. Plis gi meg svar. Takk på forhånd

Svar

Spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid. Se spørsmål og svar som ligner for nyere spørsmål.

Hei!

Jeg forstår godt at man kan bli forvirret over å lese ulike råd som ligger ut på nettet. Det er utrolig mange myter og meninger på nettet om trening! Så det er lurt av deg å søke kunnskap fra sikre kilder, for eksempel helsedirektoratet, når det gjelder trening og kosthold.

Jeg råder deg til å forsøke å finne motivasjon til å trene som ikke kun handler om å få større rumpe. Da vil du mest sannsynlig gå lei ganske fort.

Kroppsformen vår avhenger av mange ting, blant annet gener. Derfor har noen anlegg for å få større rumpe enn andre. Hvor stor rumpen er avhenger også av hvor mye fett og muskler man har der. Man kan jo ikke velge hvor man skal få mer fett, det skjer over hele kroppen hvis man går opp i vekt. Men som en del av puberteten får jenter som regel mer fett på rumpe og lår.

Når det gjelder rumpemusklene, så kan de trenes til å bli sterkere og større til alle.

For å få økt muskelvekst er det styrketrening og nok næringsrik mat som skal til. For å få effekt av styrketreningen er det anbefalt med minst to, og helst tre økter i uka. For å øke muskelmassen kan du gjøre øvelsene så tunge at du klarer 8-10 repetisjoner og 3 serier av hver.

Her er eksempler på øvelser som trener rumpen:

knebøy
utfall
markløft og sumo markløft
hip thrust

Det er lurt å trene hele kroppen og at man finner en treningsform man synes er gøy!

Jeg vil også anbefale deg å laste ned appen Styrk!. Den er gratis og viser deg mange gode styrkeøvelser for hele kroppen. Der kan du også lære deg god teknikk på øvelsene.

Du har rett i at det tar tid før man får resultater av treningen. Hvor lang tid er individuelt, les mer om dette her: Når ser du resultater av treningen?

Her kan du lese mer om rumpa:
Rumpa!

Les mer om styrketrening her: Den mest effektive styrketreningen

Jeg har lagt ved to artikler til deg om kosthold som du gjerne kan lese.

Tren jevnt og trutt og vær tålmodig, så vil resultatene komme med tiden:)

Hilsen fysioterapeuten, ung.no

Besvart: 14.4.2022