Hvordan kan jeg få mer muskler og sove bedre?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Jeg forstår godt at dette føles frustrerende for deg.

Mat og trening

For å kunne bygge muskler er det viktig både å trene (spesielt styrke), og å gi kroppen din nok mat for å ha byggesteiner til musklene. Det er derfor viktig å passe på at du får i deg nok mat hver dag, og at du spiser litt ekstra i forbindelse med treningsøktene som du har.

I tillegg er det viktig at du passer på at du får i deg nok proteiner hver dag. Proteiner finner du i kylling, kjøtt, fisk, belgvekster (bønner, erter, linser), egg og meieriprodukter. Det kan være lurt å inkludere noen av disse matvarene i alle måltidene du spiser, og ellers passe på at du spiser både sunt og variert. Det er ikke nødvendig med proteinpulver og liknende tilskudd for å få i deg nok proteiner.

I denne artikkelen finner du flere tips til hva du bør spise i forbindelse med treningen din og her kan du finne gode råd til et sunt og variert kosthold.

For å gå opp i vekt er det viktig at du spiser flere kalorier enn hva kroppen din forbrenner. Her er våre generelle tips for å øke kaloriinntaket:

• Bruk et tykt lag myk margarin på brødet
• Bruk mye pålegg, gjerne flere lag, helst kaloririke: majones, rekesalat, italiensk salat o.l, remulade, peanøttsmør, makrell i tomat. Eller proteinrike: leverpostei, ost, kjøttpålegg, fiskepålegg, egg.
• Bruk lettmelk eller helmelk som drikke til måltidene
• Rør inn 1-2 ss raps-/olivenolje i yoghurt og havregrøt
• Lag supper og sauser med ekstra smør/margarin, matolje eller fløte
• Ha raps-/olivenolje på salaten eller i smoothie.
• Matolje kan tilføres i overraskende mye mat. Velg rapsolje eller olivenolje, da disse har det sunneste fettet.
• Bruk ofte fet fisk (laks, makrell, ørret, kveite) i stedet for mager fisk (torsk, sei)
• Ikke la det gå mer enn 3 timer mellom hvert måltid
• Spis kveldsmat hver dag
• Unngå å bruke lettprodukter
• Nøtter er veldig kaloririke, og kan spises som et mellommåltid eller på slutten av et måltid. Spis gjerne 2 never nøtter (mandler, valnøtter) flere ganger om dagen.
• Kanskje er det enklere å drikke maten? Da kan det være en idé å lage seg smoothies og ha til frokost f.eks. Tilsett da gjerne litt cottage cheese/kesam for å øke proteininnholdet, og litt havregryn for å øke fiberinnholdet.

For at kroppen skal bygge seg sterkere fra treningen må du sørge for å få i deg nok av alle næringsstoffene gjennom maten som du spiser. Er du i energiunderskudd vil påkjenningen på kroppen bli større, det er lettere å få skader og du får ikke bygget deg opp skikkelig. Spesielt de dagene du trener er det viktig at du spiser nok, men også ellers.

Det kan også nyttig å spise noe smart når du er på farten når du trener, og disse måltidene bør bestå av både karbohydrater og protein. Eksempler på slike mellommåltider kan være følgende:

• Yoghurt, skyr, kesam, cottage cheese, melk, sjokolademelk osv. + en banan eller annen frukt. Topp gjerne det hele med litt musli, havregryn og/eller nøtter og frø.
• Havregrøt kokt på melk med frukt/bær
• Brød/knekkebrød med pålegg som ost, skinke, makrell i tomat, leverpostei, egg.
• Smoothie (som beskrevet over)
• Energi-/proteinbarer og sjokolade kan være ok innimellom, men disse inneholder ofte både mye sukker og ulike tilsetningsstoffer. Man bør derfor ikke overdrive inntaket av dette.

Jeg vil anbefale deg å forsøke å følge disse rådene. Du kan også ta en titt på disse artiklene hvor du kan du lese mer om hva som skjer i kroppen din når du trener og om styrketrening og muskelvekst i puberteten.

Hvis du synes dette med mat, kropp og trening er vanskelig eller har flere spørsmål, vil jeg råde deg til å ta en tur til helsesykepleier på skolen din. Helsesykepleier kan mye om dette og vil kunne komme med gode råd tilpasset akkurat deg.

Søvn

Når det gjelder søvn og hvordan sove bedre har vi i ung.no skrevet en egen artikkel om dette, som jeg legger ved og anbefaler deg å lese.

Ellers er dette noen råd og tips du kan prøve for bedre søvn:

• Stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helger
• Få minst 30 minutter med dagslys daglig, helst tidlig om morgenen (innen 2 t etter at du har stått opp)
• Unngå å bli eksponert for sterkt lys dersom du må opp om natten
• Unngå kaffe, te og cola (koffeinholdige drikker) etter kl. 17. Røyk forstyrrer også søvnen
• Unngå kraftig mosjon siste timer før sengetid
• Unngå å være sulten eller å innta tungt måltid ved sengetid
• Bruk soverommet/senga til å sove i, ikke til å arbeide i
• Lag deg et fast sengetidsrituale
• Sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet. Bruk eventuelt sovemaske og ørepropper
• Ikke se på klokka hvis du våkner om natta
• Lær deg en avspenningsteknikk, bruk den ved oppvåkninger
• Sett av en 'problemtime' om ettermiddagen/tidlig kveld hvor du tenker gjennom dine bekymringer og problemer. Unngå å ta med deg bekymringer/problemer til sengs

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no

Vi har valgt ut dette for deg

Sliter du med å sove?