Hva kan jeg spise og trene for å legge på meg?

Hei!

Så fint at du ønsker å bli sunnere og spise mat som er bra for deg. Når man skal opp i vekt så kan det være greit å legge på seg en kombinasjon av fett og muskler, det er derfor fint at du både passer på å være i energioverskudd, og at du trener. 

Hvis du skal drikke "shake" vil jeg råde deg til å lage denne selv med ingredienser som er nyttige for deg. Da er det en god idé å bruke melk, banan og peanøttsmør. Alt dette er sunn mat, og peanøttsmør er veldig kaloririkt, så det kan hjelpe deg med å gå opp i vekt.

Her er mine beste råd for å øke vekten:

• Bruk et tykt lag myk margarin på brødet
• Bruk mye pålegg, helst kaloririke: majones, rekesalat, italiensk salat o.l, remulade, peanøttsmør, makrell i tomat. Eller proteinrike: leverpostei, ost, kjøttpålegg, fiskepålegg, egg.
• Bruk lettmelk eller helmelk som drikke til måltidene
• Rør inn 1-2 ss raps-/olivenolje i yoghurt og havregrøt
• Lag supper og sauser med ekstra smør/margarin, matolje eller fløte
• Ha raps-/olivenolje på salaten
• Ha raps-/olivenolje i smoothie
• Bruk ofte fet fisk (laks, makrell, ørret, kveite) i stedet for mager fisk (torsk, sei)
• Ikke la det gå mer enn 3 timer mellom hvert måltid
• Spis kveldsmat hver dag
• Unngå å bruke lettprodukter
• Nøtter er veldig kaloririke, og kan spises som et mellommåltid eller på slutten av et måltid. Spis gjerne 2 never nøtter (mandler, valnøtter) flere ganger om dagen

Matolje kan tilføres i overraskende mye mat. Velg rapsolje eller olivenolje, da disse har det sunneste fettet.

For å bygge muskler må man trene med tunge vekter. I starten kan man få litt resultater selv med lett styrketrening, men etter hvert bør man altså ha såpass tunge vekter at man bare klarer å gjøre 6-8 repetisjoner før man må ha pause. Jeg vet ikke om manualene dine er tunge nok til at du får trent så hardt?

Her er i alle fall noen tips til styrketrening som man kan gjøre hjemme. På mange øvelser kan man i starten bruke egen kroppsvekt, etter hvert som det blir for lett må man over på vekter igjen.

Her kan du lese mer om hva man bør spise i forbindelse med trening.

For å bygge muskler må man ha testosteron. Dette er noe gutter får økt produksjon av når man kommer i puberteten. Det er årsaken til at menn er større enn gutter, og hvor lett man bygger muskler på trening som ungdom kommer an på hvor langt man er kommet i puberteten. Selv om testosteronproduksjonen er godt i gang hos mange gutter på 15 år, så vil også hvor hardt man trener påvirke hvor mye muskelvekst man får. Det tar også tid å bygge muskler. En voksen mann har kanskje trent styrke i mange år, og vil være større enn en ungdom som har trent i noen måneder. Skjelettet vokser også i ungdomsårene, og mange blir bredere over skuldrene etter hvert som skjelettet vokser.

Her kan du lese mer om styrketrening, vekst og pubertet.

Om du tenker mye på kropp og utseende vil jeg råde deg til å lese noen av artiklene jeg har lagt ved under svaret, og gjerne prate med noen voksne om det, slik som helsesykepleier på skolen din.

Vennlig hilsen

klinisk ernæringsfysiolog, for ung.no