Hvor mange kalorier trenger jeg? Hvorfor spise 4-5 ganger om dagen?

Hei!

Hvor mange kalorier hver enkelt trenger er individuelt. Det kommer an på flere faktorer, slik som: Kjønn, alder, høyde, vekt, fysisk aktivitet og gener (hvor høy forbrenning man har). Jeg kan derfor ikke gi deg noe eksakt svar på hvor mange kalorier akkurat du trenger for å holde vekten stabil. 

Kroppen vår er ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat, alt vi trenger å gjøre, er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når man trener er det viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

Det er ikke nødvendigvis så bra å fokusere for mye på kalorier og hvor mye mat man trenger. Hvis man begynner å telle kalorier og fokusere for mye på å ikke gå opp i vekt, så kan man bli veldig opphengt i dette, og i verste fall ende opp med å få en spiseforstyrrelse. Vi anbefaler ingen å telle kalorier.

Hvis du lurer på om vekten din er normal, kan du snakke med helsesykepleier på skolen din om dette.

Vi anbefaler å spise 4-6 måltider om dagen fordi det fører til at man fyller på med energi og næringsstoffer ca hver 3.time, og det er omtrent tre timer kroppen bruker på å tømme magesekken fra forrige måltid, og ta opp de næringsstoffene som var i det måltidet. Etter tre timer begynner derfor blodsukkeret å bli lavt, og det er lurt å fylle på med noe mat for å holde blodsukkeret jevnt. Et jevnt blodsukker er viktig både for å føle seg vel, ha energi og for å ha en god forbrenning. 

Det stemmer ikke at man går ned i vekt når glykemisk indeks er 0. Her har du misforstått noe. Man går ned i vekt når man inntar færre kalorier totalt i løpet av en dag, enn det kroppen har brukt. Hvis en person forbruker ca 2500 kalorier om dagen (gjennom normale kroppsprosesser og aktivitet), men bare spiser 2000 kalorier, er man 500 kalorier i minus, og da går man ned i vekt. Å spise hver 3.time gjør det enklere å spise sunt og passe mengde, fordi man ikke er skrubbsulten til måltidet og dermed overspiser eller får lyst på noe søtt. 

Les mer om kalorier i denne artikkelen.

Olje inneholder ikke "tomme kalorier". Det stemmer at det er ca 100 kalorier i en spiseskje olje, men det er massevis av næringsstoffer her. Fettsyrer som er sunne (umettet fett) og vitaminer og mineraler. Tomme kalorier får vi fra hvitt sukker, som ikke har noen vitaminer og mineraler i seg. Hvis du ønsker å begrense kaloriinntaket så kan du bare droppe olje i matlagingen, når du steker mat i en teflonpanne på medium temperatur går det fint å steke det meste uten å tilsette olje/smør. Et alternativ er å bruke en pensel og bare pensle et tynt lag med olje. 

Vi har ulike typer fettsyrer, noen er bra for oss, andre er mindre bra (i større mengder). De fettsyrene vi ønsker at man spiser mye av er de umettede. Dette finnes i matvarer som fisk, oljer, nøtter, avokado, frø og kylling. De mettede fettsyrene skal vi begrense inntaket av, og de finner vi i kjøtt, fete melkeprodukter, kokos og smør. 

Kanskje kan du påvirke matvanene til familien din ved å bli med på butikken og handle? Ved å foreslå middager som er sunne med fisk og grønnsaker (for eksempel) og bli med på butikken og kjøpe det inn, er det enklere å bidra til et sunt kosthold for alle. Eventuelt kan du be foreldrene dine kjøpe med frukt og nøtter til deg, eller foreslå brødtyper som er grove og sunne. Så lenge du bor hjemme og foreldrene dine handler maten, så er det ikke så lett å komme utenom en samtale om dette eller at du blir med og påvirker hva som kjøpes inn.

Jeg legger ved noen artikler under svaret som kan være nyttige for deg og se på.

Vennlig hilsen

klinisk ernæringsfysiolog, for ung.no