Hvordan kan jeg øke muskelmassen og gå ned i fettprosent?

Hei!

Her har både ernæringsfysiolog og fysioterapeut svart deg på spørsmålene dine.

Om du nå ligger i et kaloriunderskudd og fortsetter å gjøre det, vil du nok se resultater innen noen måneder.

Det høres veldig mye ut å gå ned 10 % i fettprosent. En så stor endring kan ofte føre til at du ikke får i deg den næringen og energien du trenger. Dette kan gå ut over din utvikling, prestasjon på trening, konsentrasjon, hukommelse og til og med helsen din på sikt.

Restitusjon

Husk at det å få resultater av trening også krever at kroppen din får hvile i mellom øktene. Det at du nå trener totalt 10 økter i uken høres litt mye ut om du ikke har vært vant til å gjøre det tidligere. Det er kjempefint at du trener både styrketrening og kondisjon. Men jeg vil anbefale deg at du har et par dager i uken hvor du ikke trener, men heller gjør en form for lett aktivitet.

For lite restitusjon kan føre til manglende resultater fordi kroppen din aldri får hentet seg inn og bygget seg opp igjen, og kan i verste fall føre til skader. Les mer om restitusjon i artikkelen under.

Mat

Det er fint at du passer på å spise et balansert kosthold slik at du får i deg det du trenger. I et kaloriunderskudd kan det ofte være vanskelig å dekke behovet for næringsstoffer, så da er det viktig at den maten du spiser er næringsrik og balansert.

Spis gjerne variert mat fra alle matvaregruppene. Da er det lettere å sikre at du får i deg det du trenger. Du kan lese mer om hvordan sette sammen et næringsrikt og balansert kosthold her.

Debloat og kalium

Det er ikke noe anbefaling som sier at vi bør få i oss mer kalium. Men det er anbefalt å spise mindre salt, noe som vil gjøre at du får i deg mindre sodium (natrium). Salt kan være med på å holde igjen vann i kroppen. Hvis man har spist store måltid med mye salt kan man kanskje oppleve å føle seg litt mer "puffy" på forskjellige steder i kroppen.

Noen råd for å spise mindre salt er:

• Lag mest mulig mat fra bunnen av. Ferdigmat inneholder ofte mye salt
  
  
• Reduser inntaket av salt snacks som potetgull, popcorn eller saltede nøtter.
  
  
• Matvarer som spekemat, salami og bearbeidet kjøtt kan inneholde mye salt.
  
  
• Bruk krydder, urter og sitron til å smakssette maten i stedet for mye salt.
  
  
• Ferdige krydderblandinger som feks tacokrydder inneholder mye salt. Du kan unngå for mye salt ved å bruke litt mindre eller lage egen krydderblanding.

Det å spise mer frukt og grønnsaker vil gjøre at du får i deg mer kalium da mye frukt og grønnsaker inneholder mye kalium. Det er anbefalt å spise mye frukt og grønnsaker, så du kan gjerne spise banan, kiwi og andre typer frukt som du liker. Det er likevel usikkert på om det vil ha en effekt på debloat og om du vil kunne se det på fjeset ditt.

Med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog og fysioterapeut, ung.no