Er det sunt å gå opp i vekt ved å bulke?

Gutt, 14

Hei! Jeg er en gutt på 14 år, ca 164 cm høy og veier 46,5 kg. Jeg trener styrke 2–3 ganger i uka og prøver å gå opp i vekt på en sunn måte mens jeg fortsatt vokser. Jeg har ofte lagd en bulkeshake med havregryn, granola, melk, yoghurt, bær, peanøttsmør ca 2–6 ss), 3 ss proteinpulver og honning. Jeg har regnet at shaken kan ha vært rundt ca 2000 kcal og ca 40-60g protein totalt. Jeg lurer på om dette er en sunn måte å gå opp i vekt på i min alder, og hva som er trygt når det gjelder kalorier, protein og væske. Er det greit med så store shakes og så mye protein på én gang, eller bør jeg gjøre det annerledes? Jeg vil gjerne bli sterkere og gå opp i vekt, men på en trygg måte mens jeg fortsatt vokser. Ønsker å bli høy og sover ofte rundt 7.5-9 timer hver natt.

Svar

Hei!

Takk for spørsmålet ditt til oss i ung.

Det er bra at du vil gå opp i vekt på en sunn måte.

En shake på ~2000 kcal er ganske mye på én gang for kroppen din.

Det er bedre å fordele maten utover dagen (3 hovedmåltider + 2–3 mellommåltider + evt. en mindre shake eller to i tillegg. Da tar kroppen opp næringen bedre, og du unngår å bli unødvendig mett eller få vondt i magen.

Når det gjelder kalorier, protein og væske:

Du trenger nok ikke så mye som 40–60 g i én shake. Det å sikte på rundt 15–25 g per måltid holder fint for muskelvekst i din alder.

Samtidig så vil jeg også råde til å heller fokusere på å ha en proteinkilde i hvert måltid, heller enn å regne på proteinmengde. Det kan fort bli et overfokus, samt at det er lett å regne feil. Protein finner du i kylling, kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter og belgvekster (bønner. erter og linser).

Shaken din er laget av sunne ingredienser (havre, bær, yoghurt, peanøttsmør osv.), men du kan trygt kutte litt ned på mengden og heller drikke den oftere.

Totalt daglig proteininntak på ca. 1,2–1,6 g per kg kroppsvekt er ofte mer enn nok (for deg ca. 55–75 g per dag), så du trenger ikke “overdrive”. Overskudd av protein vil både kunne lagre som fett, og noe skilles ut i urin.

Anbefalingen på kalorier varier såpass mye at det er vanskelig å anslå et estimat for deg, men du kan lese mer om dette her i artikkelen vår.

Når det gjelder væske så anbefaler vi generelt ca. 2 liter væske hver dag. På dager hvor du trener eller svetter mye av andre årsaker, vil væskebehovet øke.

Væskebehovet kan dekkes av en rekke ulike drikker (og oftest en kombinasjon av disse), som melk, juice, kaffe, te og så videre, og noe gjennom mat, men vann er den beste tørstedrikken. Dersom du drikker jevnt gjennom dagen, sjelden er tørst, og urinen er fargeløs eller lys gul, er væskeinntaket ditt sannsynligvis godt nok og du trenger ikke tenke så mye mer på dette.

Oppsummert:

Metoden du vil bruke for å gå opp i vekt er delvis sunn, men kanskje litt “for voldsom” med så store shakes.

I din alder er det bedre å fokusere på jevn, vanlig mat gjennom dagen (frokost, lunsj, middag + mellommåltider - som fint kan være en shake om du trives med det). Prioriter nok og variert mat totalt sett, styrketrening med progresjon, og god søvn (7–10 timer er ideelt i vekst), så vil du gå opp i vekt og bli sterkere på en trygg og sunn måte.

Ønsker deg alt godt - Håper dette var et svar på det du lurte på!

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog

Besvart: 3.5.2026